Scegliere obiettivi comportamentali puntuali e realistici
Siate precisi: “Voglio mettermi in forma” o “Voglio mangiare meglio” sono obiettivi troppo generici. Meglio dire: “Camminerò per 30 minuti ogni giorno” o “Mi porterò il pranzo da casa due volte a settimana”.
Iniziare con i cambiamenti più facili
Quando li avrete raggiunti, vi sentirete più sicuri e pronti ad affrontare nuove sfide. Man mano che questi piccoli cambiamenti diventano permanenti, il loro effetto combinato può produrre grandi benefici in termini di benessere.
Evitare il “per sempre”
Non strafate: mettetevi alla prova per la durata di un fine settimana o un giorno alla volta oppure, perché no, un pasto alla volta.
Monitorare sempre i progressi
Se state cercando di aumentare l’attività fisica, prendete nota dei minuti di esercizio o dei chilometri percorsi. Se volete mangiare meno dolci, stabilite un limite settimanale e verificate che lo stiate rispettando. Siate fieri di ogni piccolo successo raggiunto.
Pianificare prevedendo gli eventuali ostacoli
Se le feste sono il vostro tallone d’Achille, imponetevi di fare uno spuntino prima di uscire e stabilite dall’inizio quanti drink potrete bere. Se già sapete che al suono della sveglia vi volterete dall’altra parte invece di fare il vostro esercizio mattutino, mettete la sveglia lontano dal letto, vicino alla tuta e alle scarpe da ginnastica.
Imparare l’arte della distrazione
Quando vi viene voglia di mangiare qualcosa che non dovreste, imponetevi di aspettare 15 minuti prima di cedere. È possibile che starete facendo altro e avrete dimenticato la tentazione.
Capire la causa delle cattive abitudini e neutralizzarla
Se il distributore automatico di snack vi tenta ogni volta che gli passate davanti, cambiate percorso o non portate soldi con voi. Se gli spuntini notturni sono il problema, quando vi alzate, invece che in cucina a saccheggiare il frigorifero, andate in bagno e lavatevi i denti.
Nutrienti essenziali per sviluppare la massa muscolare
Tanti uomini che cercano di aumentare la muscolatura vogliono contemporaneamente perdere massa grassa, ma talvolta usano approcci che sono in conflitto fra loro: assumono proteine in gran quantità che, se associate ad allenamenti della forza, dovrebbero portare ad un aumento della massa magra. Nel contempo però riducono troppo l’apporto calorico allo scopo di “asciugare” il fisico.
Questo può essere un problema. Se si riducono troppo le calorie, parte delle proteine che si assumono viene bruciata per fornire energia invece di essere utilizzata per favorire lo sviluppo muscolare. Quindi, per aumentare la massa muscolare, bisogna fare in modo di assumere abbastanza calorie per sostenere l’attività e anche di garantire un apporto equilibrato di nutrienti.
Carboidrati
Molti bodybuilder considerano i carboidrati dei nemici e questo può essere un errore. Se è vero che carboidrati molto raffinati e dolci non fanno molto bene all’organismo, è altrettanto vero che i carboidrati “buoni” presenti in cereali integrali, fagioli, frutta e verdura aiutano ad alimentare l’attività, compresa quella muscolare. Senza un adeguato apporto di carboidrati per sostenere l’esercizio, parte delle proteine che assumete potrebbe essere bruciata dal corpo come combustibile. Quindi, per evitare di sperperare energie inutilmente, fate in modo di includere abbastanza carboidrati di qualità nella vostra alimentazione.
Grassi
A volte gli atleti sottovalutano i grassi alimentari. Come i carboidrati, anche i grassi godono spesso, ingiustamente, di una pessima reputazione. I grassi, in piccole quantità e del tipo giusto, sono estremamente importanti. Infatti, determinati acidi grassi, gli elementi costitutivi dei grassi alimentari, sono essenziali perché il corpo non è in grado di produrli. Gli acidi grassi sono una componente strutturale vitale di ogni membrana cellulare, cellule muscolari comprese. L’organismo utilizza i grassi per sostenere esercizi prolungati di intensità moderata, esattamente il tipo di esercizio che potrebbe essere abbinato ad un regime di allenamento della forza per sviluppare massa magra e perdere massa grassa. Prediligete le fonti “buone” come frutta in guscio, semi, pesce, olio d’oliva e avocado.
Proteine
Assumere la giusta quantità di proteine è importante per la crescita e il mantenimento della massa muscolare, così come sono importanti i tempi di assunzione. Il processo di sintesi proteica muscolare (SPM) è stimolato dall’attività di allenamento della forza, ma anche quando si assumono proteine. Questo è uno dei motivi per cui gli atleti che praticano allenamento della forza dovrebbero cercare di distribuire l’apporto proteico in modo abbastanza uniforme tra pasti e spuntini nell’arco della giornata. In queste condizioni si ha una SPM maggiore che non con un modello più tradizionale con poche proteine al mattino, un po’ di più a pranzo e tante a cena.
Sia le fonti vegetali che quelle animali contengono gli elementi costitutivi necessari alla SPM. Le proteine rapidamente digeribili, come quelle del siero di latte, hanno un alto contenuto dell’aminoacido leucina e stimolano la SPM; le proteine digeribili più lentamente, come quelle della caseina, possono aiutare a prolungare il processo di SPM.
Stando così le cose, non c’è nulla che indichi che le proteine “rapide” sono meglio delle proteine “lente” o viceversa. Molto più importante è sapere che il fabbisogno proteico può essere soddisfatto con proteine di origine sia vegetale che animale. Con un’attenta programmazione e facendo attenzione ai livelli di assunzione totale, anche i vegetariani o i vegani possono assumere proteine sufficienti a favorire lo sviluppo muscolare.
• Fai una raccolta di ricette veloci, sane e nutrienti: non avrai difficoltà a trovarne nei libri di cucina, nelle riviste, su internet. Quando ne hai raccolte una ventina, scegline ogni volta una nuova. Per qualche settimana avrai ogni sera una cena diversa. Esaurite le ricette, puoi ricominciare da capo.
• Tieni sempre a portata di mano ingredienti sani. Conserva frutta, verdura e pesce nel congelatore. Cereali integrali, scatolame (legumi, tonno, pomodoro, ecc.), brodo di pollo o vegetale, spezie ed erbe possono essere conservati in dispensa. Con questi ingredienti di base puoi preparare una zuppa o una pasta in men che non si dica.
• Scegli delle soluzioni pratiche che possono facilitarti la vita. Le verdure surgelate possono sostituire quelle fresche e articoli comodi come insalata già lavata in busta o verdure già tagliate ti permettono di risparmiare tempo. Lo stesso vale per il pollo intero della rosticceria o della carne già condita e pronta da cuocere che trovi dal macellaio.
• Prepara una volta, cuoci il doppio. Se per una ricetta serve metà cipolla tritata o metà peperone, non fermarti: taglia anche l’altra metà e mettila da parte per un’altra cena. Se devi rosolare del macinato di tacchino per fare un ragù, mettine un po’ di più e usalo per riempire dei tacos o dei peperoni che mangerai il giorno dopo. Quando cuoci del riso integrale o della quinoa, raddoppia le dosi e congelalo per una prossima cena. I cereali si mantengono umidi e puoi riscaldarli al microonde.
• I pasti monopiatto in genere contengono proteine, verdure e amidi di cui hai bisogno. Sani e bilanciati, hanno anche il vantaggio che lasciano meno pentole e tegami da lavare.
Se sei abbastanza organizzata da pianificare i pasti per qualche giorno, tutto diventa molto più semplice. Una volta decise le ricette, puoi fare la lista per la spesa settimanale. Con i menu già scelti e gli ingredienti in casa, il gioco praticamente è fatto!
Cosa mangiare e bere dopo l’attività fisica
Sali minerali, carboidrati e proteine…ma perché?
Reintegrare liquidi e sali dopo l’esercizio
Quando fai attività fisica, il sudore ti fa perdere importanti sali, come sodio e potassio, che devono essere reintegrati. Molti atleti hanno l’abitudine di pesarsi prima e dopo l’esercizio per capire quanti liquidi devono essere reintegrati. Per ogni chilogrammo di peso perduto con l’attività si dovrebbe bere circa un litro di liquidi.
Cosa bere dopo l’esercizio
L’acqua va bene per reintegrare i liquidi, perché successivamente mangerai e potrai assumere carboidrati e sodio (e probabilmente un po’ di potassio) attraverso il cibo. I drink per gli sportivi sono ottimi, perché contengono non solo liquidi e carboidrati (alcuni hanno addirittura un po’ di proteine, anch’esse necessarie all’organismo), ma anche il giusto equilibrio di sali che sono andati perduti con la sudorazione. Inoltre, queste bevande in genere hanno un gusto delicatamente dolce e leggero che spesso incoraggia a bere di più.
Il corpo ha bisogno di carboidrati dopo l’esercizio
Dopo un duro allenamento, l’organismo ha bruciato tanti carboidrati (il combustibile primario che fa lavorare i muscoli) ed è importante rifare il pieno al più presto. La quantità raccomandata è di circa 1,4 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona che pesa 75 chili sono circa 100 grammi di carboidrati. Carboidrati buoni (frutta, cereali integrali e i carboidrati naturali presenti nei latticini) sono un ottimo punto di partenza per uno spuntino dopo l’allenamento.
Il corpo ha bisogno di proteine dopo l’esercizio
Anche le proteine sono importanti nella fase di recupero, perché aiutano a stimolare lo sviluppo e la riparazione dei muscoli dopo l’attività fisica. Il pasto o lo snack ideale dopo l’esercizio deve contenere una combinazione di buoni carboidrati e proteine, e questo spiega perché spesso gli atleti scelgono un panino di pane integrale, un vasetto di yogurt con della frutta, un frullato proteico preparato con latte e frutta o bevande appositamente concepite per il recupero.
È importante il momento in cui mangiare dopo l’esercizio
Quando fai esercizio i muscoli diventano molto recettivi verso i nutrienti che hanno a disposizione, ma questa sensibilità ha una durata limitata. Per questo tanti atleti che vogliono ottimizzare il processo di recupero muscolare tengono conto di questa “finestra metabolica” rappresentata dai 30-45 minuti successivi all’esercizio durante i quali è bene assumere carboidrati e proteine. In questo intervallo critico successivo all’esercizio le cellule muscolari sono maggiormente sensibili agli effetti dell’insulina, un ormone che aiuta a trasportare gli aminoacidi dalle proteine alle cellule dell’organismo. L’insulina indirizza anche i carboidrati dentro le cellule, dove vengono immagazzinate sotto forma di glicogeno. Questa riserva di carboidrati potrà essere usata per fornire energia ai muscoli nella successiva sessione di allenamento.
Come un’alimentazione ad alto apporto proteico può favorire il controllo del peso
Come una colazione ad alto apporto proteico contribuisce allo sviluppo e/o al mantenimento della massa muscolare.
Un ottimo motivo per fare una colazione ricca di proteine è che aiuta a distribuire il fabbisogno proteico in modo più uniforme nell’arco della giornata.
Se la maggior parte delle persone riesce a mangiare qualcosa al mattino, c’è ancora chi salta regolarmente la colazione. Non sorprende che le percentuali più alte riguardino adolescenti e giovani adulti. Molti dicono di non avere tempo di fare colazione. E coloro che la fanno difficilmente scelgono cibi proteici. Le tre scelte più comuni sono cereali, toast e banana.
Anche se spesso la colazione viene definita “il pasto più importante della giornata”- oltre che una sana abitudine che è stata associata a una riduzione del rischio di acquisto del peso – i suoi benefici dipendono dai cibi che la compongono.
Un recente studio* ha dimostrato che chi consuma una colazione ad apporto proteico più elevato ha livelli di zucchero nel sangue più stabili e una prolungata sensazione di sazietà durante la giornata. Infatti, chi assumeva più proteine a colazione finiva per mangiare di meno durante il resto della giornata, circa 400 calorie in meno rispetto all’apporto abituale, e questo favoriva la perdita di grasso corporeo.
Per assumere 35 grammi di proteine senza superare la soglia delle 350 calorie è fondamentale scegliere proteine di qualità, come uova e albume, latticini magri (latte, formaggio in fiocchi, yogurt greco) e carni magre oltre a integratori proteici da aggiungere ai frullati o mescolati nelle uova strapazzate.
Ecco un’idea per una colazione proteica da meno di 350 calorie
- Frullato F1 gusto vaniglia, 1 cucchiaio Formula 3 Integratore proteico in polvere, 250 ml di latte di soia, 150 gr frutti di bosco, 1 cucchiaio mandorle. (27 g di proteine, 322 calorie)
*1 Bauer LB et al. Int J Obesity. June 1, 2015.
Completa la colazione con un’adeguata idratazione
Fare regolarmente una colazione equilibrata è fondamentale tanto quanto una buona idratazione per reintegrare i liquidi persi durante la notte.
Ti sta a cuore condurre una vita sana e attiva?
Fare regolarmente una colazione equilibrata è fondamentale per dare all’organismo i nutrienti, le vitamine e i minerali di cui ha bisogno, ma devi anche provvedere ad una buona idratazione per reintegrare i liquidi persi durante la notte e affrontare la giornata che ti aspetta.
Bevi abbastanza?
Un adulto di media corporatura dovrebbe bere ogni giorno 2 litri d’acqua se donna e 2,5 se uomo. Questo evita che l’organismo si disidrati e apporta tanti altri benefici all’organismo1.
La sete è il segnale con cui il corpo comunica che deve essere idratato, ma si ritiene che nel momento in cui abbiamo sete in realtà siamo già disidratati. L’apporto d’acqua deve essere regolare nell’arco della giornata e adattato alle diverse circostanze2.
Lo sapevi che una perdita di liquidi di appena il 2% è sufficiente a influire negativamente sul benessere generale, soprattutto durante l’attività fisica, dove gli effetti si manifestano su funzionalità e prestazioni?3.
Bere acqua è sempre la prima soluzione per ridurre il rischio di disidratazione. Se non ami l’acqua semplice, insaporiscila con l’aloe o una fetta di limone, d’arancia, di cetriolo o un rametto di menta. Anche spremute di frutta e verdura fresche contribuiscono all’idratazione, ma fai attenzione al loro contenuto di zuccheri.
Frutta e verdura fresche hanno una concentrazione d’acqua molto alta e ci permettono di preparare un gran numero di bevande.
Anche se tè e caffè contengono caffeina, se consumati con moderazione contribuiscono all’assunzione quotidiana di acqua. Gli infusi di erbe sono preferibili al normale tè o al caffè, poiché in generale contengono meno caffeina.
L’Infuso a base di erbe Herbalife è una bevanda tonico rinfrescante con una miscela di tè verde, tè orange pekoe, estratti di fiori di malva e ibisco e semi di cardamomo.
Oltre a contribuire all’assunzione di acqua, l’Infuso a Base di Erbe Herbalife è ipocalorica e contiene 85 mg di caffeina a porzione.
È disponibile in diversi gusti e può essere consumato caldo o freddo.
Usa l’Infuso a Base di Erbe per preparare una bevanda ipocalorica che in base alla stagione può essere gustata sia fredda che calda. Puoi anche personalizzare il tuo infuso aggiungendo frutta fresca ed erbe.
- Scientific Opinion of the Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies. Draft Dietary reference values for water. The EFSA Journal. 2008:2–49.
- Popkin, BM et al. 2010.Water, hydration and health. Nutr Rev. 68(8); 439-458.
- IoM (Institute of Medicine), 2004. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press, Washington DC.
Oltre ad essere il mese degli innamorati, in molti paesi, Italia compresa, febbraio è anche il Mese del Cuore e sempre più persone si rendono conto dell’importanza di avere un cuore sano.
Del rapporto fra dieta e benessere cardiovascolare si discute da così tanto tempo che sappiamo già cosa dovremmo fare: controllare il peso, controllare l’apporto totale di grassi e ridurre i grassi saturi, controllare l’apporto di sale, mangiare più cibi ricchi di fibre, come fagioli e farina d’avena.
Tutti ottimi consigli, ma è necessario anche un apporto bilanciato di acidi grassi.
Questione di equilibrio
Un tempo i consigli medici sui grassi alimentari si riducevano a: i grassi saturi sono cattivi e i grassi polinsaturi sono buoni.
Oggi le cose si sono complicate a causa del crescente timore che non assumiamo una giusta porporzione di acidi grassi Omega-3 e Omega-6 e questo influisce sulla salute.1
È semplicistico dire che gli Omega-3 sono buoni e gli Omega-6 cattivi, perché nessuno dei due è di per sé “cattivo”.
Sono detti acidi grassi “essenziali” perché il nostro corpo non può produrli e deve ottenerli con l’alimentazione. Assunti in piccole quantità, gli acidi grassi essenziali svolgono importanti funzioni nel nostro corpo, come supportare la circolazione sanguigna, la capacità cisiva e la funzione cerebrale2.
Il problema è che (generalmente) mangiamo troppi Omega-6 e non abbastanza Omega-3.
La dieta di oggi è ricca di Omega-6: patatine, salse per insalata, dolci, merendine, ecc., mentre risulta carente per quanto riguarda i cibi ricchi di Omega-3 come pesce, verdure, noci e semi di lino.
Mangiare più pesce durante la settimana è uno dei modi migliori per aumentare gli Omega-3 e con essi gli EPA e DHA, particolari acidi grassi presenti nel pesce che possono contribuire al normale funzionamento del sistema cardiovascolare.3
Tanti però non fanno abbastanza pasti a base di pesce durante la settimana. Il pesce fresco è ottimo, ma va bene anche il più pratico pesce in scatola! Se il pesce non ti piace, puoi prendere degli integratori di olio di pesce (ma ricorda che l’integrazione alimentare non va usata come sostituto di una dieta variata).
Alimentazione per un cuore più sano
- Mangia più frutta, verdura, cereali integrali e fagioli perché forniscono vitamine, minerali, fibre e antiossidanti
- Tieni sotto controllo l’assunzione dei grassi totali (e saturi) mangiando proteine sane a basso contenuto di grassi
- Mangia acidi grassi insaturi da alimenti come pesce, frutta in guscio, avocado e olio d’oliva
- Scegli latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi, petto di pollo o tacchino, tagli magri di carne rossa e fonti di proteine vegetali come fagioli, lenticchie e tofu
- Limita i grassi aggiunti, ad esempio riducendo il consumo di salse, creme spalmabili, sughi e fritti
- Evita cibi molto lavorati
- Mangia più cibi ricchi di fibre (patate dolci, frutti di bosco, prugne, broccoli e carote)4
Le questioni di cuore vanno al di là delle persone che amiamo. Se il tuo cuore ti sta a cuore, abbine cura!
1 EFSA, EFSA Journal 2011;9(4):2078
2 EFSA, EFSA Journal 2010;8(10):1796 and EFSA, EFSA Journal 2011;9(4):20783 EFSA, EFSA Journal 2011;9(4):2078, EFSA, EFSA Journal 2010;8(10):1796, EFSA, EFSA Journal 2011;9(4):2078
4 EFSA, EFSA Journal 2009;7(9):1254, EFSA, EFSA Journal 2011;9(6):2207
