1. Mettere la sveglia 30 minuti prima
Può sembrare un consiglio banale, ma bisogna essere molto motivati per rinunciare ad azzittire la sveglia e tornare a dormire per altri dieci minuti.
• Il prossimo consiglio apparirà un po’ assurdo, ma vi assicuro che con me ha funzionato. Per le prime settimane, andate a dormire indossando una tuta comoda oppure mettetela accanto al letto vicino alle scarpe da ginnastica. Quando la sveglia comincia a suonare, infilate calzettoni e scarpette e partite
• Fare esercizio in casa o nelle vicinanze è la cosa migliore all’inizio: non avrete la scusa di dovervi iscrivere in palestra o di prendere l’auto. Certo, fare jogging sulla spiaggia all’alba sembra fantastico, ma per il momento quello che conta è fare esercizio nei tempi più rapidi possibile
• Man mano che il corpo si abitua ai nuovi orari, aggiungete altri 10 minuti in modo da avere il tempo di dare una spazzolata ai capelli e lavarvi i denti prima di iniziare
2. Preparate una borsa con la tenuta da palestra e portatela con voi al lavoro
Se invece non siete tipi mattinieri, passate al piano B: camminata veloce in pausa pranzo. Consideratela importante come un appuntamento dal dentista o dal parrucchiere. È buffo: non rinunceremmo mai a un taglio di capelli, ma spesso consideriamo marginale prenderci cura del corpo.
• Chiedete a un collega di unirvi a voi: avrete un motivo in più per non saltare questo appuntamento.
3. Suddividete l’allenamento in sessioni più brevi
Se trovare 30 minuti interi è troppo complicato, fate due o tre mini-sessioni. Va bene distribuire l’attività fisica nel corso della giornata.
• Questo consiglio è particolarmente indicato per le mamme che lavorano in casa, perché badare a un bambino per 10 minuti mentre fate qualche esercizio è tutto sommato fattibile
• Se lavorate in ufficio e state seduti tutto il giorno, ritagliatevi una pausa di 10 minuti per fare qualche allungamento o per camminare nella stanza: può migliorare i livelli di energia e anche la concentrazione.
Rendere un’attività parte integrante del vostro stile di vita piuttosto che un compito da sbrigare aiuta a raggiungere prima dei risultati.
Dopo avere deciso di smetterla con le scuse e di riservare una parte della giornata all’esercizio, in breve tempo mi sono iscritta a un corso di spinning e l’attività fisica è diventata una parte della mia vita e non qualcosa che dovevo sforzarmi di fare. Ho cominciato addirittura a ricevere complimenti per l’energia che dimostravo di avere.
1. Benessere del sistema cardiovascolare
Praticare esercizi cardio fa bene al sistema cardiovascolare. Il cuore è un muscolo e indurlo a lavorare qualche giorno alla settimana può migliorarne l’efficienza. Una regolare attività cardio può favorire un abbassamento generale del ritmo cardiaco a riposo e può avere effetti positivi sul lungo periodo1.
2. Colorito della pelle
Quando fai esercizio, aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo. Il bel colorito della pelle dopo un allenamento, anche se non dura tutta la giornata, rende comunque il viso più radioso. Questo colorito salutare giova al tuo aspetto2.
3. Miglioramento della postura
L’esercizio regolare può renderti più consapevole della tua postura. Acquistando maggiore sicurezza del tuo corpo e coscienza dei movimenti, capisci meglio cosa ti fa bene; ad esempio, potresti smettere di stare con la schiena curva – tra l’altro, una buona postura ti fa sembrare più alto3.
4. Meno dolori e acciacchi
Se hai le articolazioni rigide e indolenzite perché passi troppo tempo seduto, fare un po’ più di movimento può essere d’aiuto. Le articolazioni che restano inattive tendono a dare fastidio. Se cominci a fare del moto con regolarità, i normali movimenti di tutti i giorni saranno più facili4.
5. Migliore composizione corporea
Man mano che l’attività fisica diventa parte integrante del tuo stile di vita, cominci a notare cambiamenti nell’aspetto fisico e nel benessere. Puoi perdere del grasso in eccesso e acquistare massa muscolare; oltre a migliorare il tuo aspetto fisico, questo aiuta il corpo a bruciare calorie con più efficienza. Un corpo con un’alta percentuale di massa magra necessita di più calorie per autosostentarsi rispetto a un corpo di pari peso ma con una più alta percentuale di grasso corporeo5.
6. Buonumore
L’esercizio fisico può farti sentire più felice durante la giornata. Uno dei motivi è che l’attività fisica stimola una maggiore produzione di endorfine nell’organismo, i nostri ormoni del buonumore. Un altro motivo di questa felicità può essere anche la consapevolezza di prendersi cura del proprio corpo. Questo senso di realizzazione spesso può favorire la percezione di un maggiore benessere6.
7. Controllo del peso
L’esercizio può prevenire l’acquisto di peso in eccesso e contribuire al mantenimento dopo una perdita di peso. Quando svolgi attività fisica, bruci calorie. Più l’esercizio è intenso, più calorie bruci7.
8. Più energia
La regolare attività fisica può migliorare la forza muscolare e la resistenza. Quando fai esercizio, il corpo deve fornire ai tessuti ossigeno e nutrienti affinché il sistema cardiovascolare sia più efficiente. Quando cuore e polmoni sono più efficienti, c’è più energia per svolgere le normali attività quotidiane8.
9. Vantaggi anche per la mente
Fare esercizio regolarmente può migliorare la funzionalità cerebrale. Diversi studi hanno dimostrato che l’esercizio cardiovascolare può promuovere la creazione di nuove cellule cerebrali (neurogenesi) e migliorare il rendimento cerebrale in generale. Dalle ricerche emerge che un allenamento molto intenso può anche aumentare i livelli di una proteina cerebrale (nota come BDNF). Si ritiene che il BDNF entri in gioco nei processi decisionali e nell’apprendimento superiore9.
10. Meno stress
L’esercizio può servire come una temporanea distrazione dalle tensioni quotidiane. Quando ti alleni o ti svaghi con delle attività fisiche, di solito non pensi ai tuoi problemi. Dedicare un po’ di tempo a te stesso ogni giorno può ridurre la sensazione di stress. Un minore stress può anche contribuire alla perdita di peso, perché spesso si cerca di combattere lo stress mangiando cibi poco sani10.
11. Incontrare persone nuove
L’esercizio offre occasioni di interazione sociale che altrimenti mancherebbero nella nostra vita quotidiana. Intraprendere una nuova attività può aiutarti a trovare una nuova cerchia di amicizie o darti una bella opportunità per riallacciare vecchi contatti. Spesso socializziamo andando a mangiare fuori, ma svolgere un’attività fisica è sicuramente meglio, almeno per il giro vita11!
12. Un sonno migliore
L’attività fisica può aiutare a migliorare il sonno per diversi motivi. L’esercizio fa aumentare la temperature del core. Quando questa torna ai valori normali, può indurre una sensazione di relax e di predisposizione al sonno. Dal momento che l’attività può aiutare a ridurre i livelli di stress, è probabile che prendere sonno la sera risulti più facile12.
1. L’adattamento del sistema cardiovascolare all’esercizio comprende, tra le altre cose, aumento della gittata cardiaca, ridotta resistenza periferica al flusso sanguigno e migliore capacità di resistere alla fatica in virtù di una maggiore efficienza cardiaca. La specificità dell’esercizio è importante per migliorare il benessere cardiovascolare: svolgere regolare esercizio cardiovascolare (es. camminata spedita, jogging, bicicletta, nuoto) ha effetti maggiori su cuore, sistema vascolare e polmoni rispetto ad esercizi contro resistenza o di flessibilità. Il regolare esercizio cardiovascolare è efficace nel trattamento e nella prevenzione dell’ipertensione.7 Inoltre, esercizio cronico e corrette abitudini alimentari possono migliorare la pressione sanguigna, i livelli del colesterolo (es. LDL-C, HDL-C) e dei trigliceridi nel sangue. L’effetto cumulativo dell’esercizio riduce il rischio di malattie cardiovascolari (CVD), termine generico che raccoglie più di 20 malattie del cuore.
1. McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2015). Functional capacity of the cardiovascular system. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance(8th Ed.)(pp. 344-345). Baltimore, MD: Walters Kluwer Health.
2. Haff, G.G., & Triplett, N.T. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th Ed.)(pp. 87-134). Champaign, IL: Human Kinetics.
3. Nieman, D. (2011). Heart disease. Exercise Testing and Prescription (7th ed.) (pp. 299-350). New York, NY: McGraw-Hill.
2. Dato empirico, ma gli esercizi cardio di cui sopra confermano l’affermazione su un aumento del flusso sanguigno.
3.Secondo la Mayo Clinic, l’esercizio, in particolare lo stretching, può aiutare ad alleviare il dolore e avere effetti positivi sulle problematiche posturali, in particolare nella sindrome della testa in avanti.
Journal: Mayo Clinic health letter (English ed.) ISSN:0741-6245 Date:08/01/2013
4. L’esercizio di resistenza di moderata intensità eseguito con il giusto range di movimento può aumentare lo spessore della cartilagine. Con un corretto sovraccarico progressivo, l’esercizio strenuo non provoca malattie degenerative delle articolazioni. Il rischio di sviluppare l’artrosi, infatti, può essere ridotto mantenendo o aumentando la forza muscolare attraverso esercizi contro resistenza. L’adattamento del tessuto connettivo derivante dall’esercizio migliora le capacità funzionali.
Haff, G.G., & Triplett, N.T. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th Ed.)(pp. 87-134). Champaign, IL: Human Kinetics.
Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I., …Swain, D.P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.
5. La composizione corporea, o quantità di grasso e massa magra di una persona, può essere modificata con l’esercizio: livelli più elevati di massa magra sono associati a un minor rischio di mortalità per tutte le cause, mentre livelli più elevati di grasso addominale sono associati a un maggiore rischio di esiti avversi per la salute.
1. Nieman, D.C. (2011). Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach (7th ed.). New York, NY: McGraw Hill.
2. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I., …Swain, D.P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently health adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.
6. Il miglioramento dell’umore indotto dall’esercizio si verifica dopo esercizi acuti di breve durata in popolazioni cliniche come pure in popolazioni non cliniche. I soggetti che fanno esercizio tendono ad avvertire un miglioramento del buonumore post-esercizio in misura maggiore rispetto a soggetti che non svolgono regolare attività fisica.
Buckworth, J., Dishman, R.K., O’Connor, P.J., & Tomporwoski, P.D. (2013). Exercise Psychology (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
Reed, J. & Ones, D.S. (2006). The effect of acute aerobic exercise on positive activated affect: A meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise, 7, 477-514.
7. Uno dei grandi vantaggi dell’HIIT è la sua efficacia per quanto riguarda il tempo dedicato all’esercizio fisico e le calorie bruciate. Nello specifico, l’HIIT induce l’organismo a bruciare più calorie in fase di post esercizio rispetto all’esercizio di moderata intensità in stato costante e per effetto dell’EPOC. L’EPOC (extra consumo di ossigeno post esercizio) è la quantità di ossigeno necessaria a riportare l’organismo ai normali livelli di metabolismo basale. L’entità dell’EPOC è determinata principalmente dalla durata e dall’intensità dell’esercizio; si presume che un esercizio prolungato di intensità più elevata generi un maggiore EPOC (cioè una spesa calorica post esercizio). Questo tipo di allenamento può essere particolarmente importante per i soggetti che vogliono modificare la composizione e/o massa corporea in conseguenza di un aumento del metabolismo per un periodo di tempo più lungo.
1. Borsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.
8. Vedi sopra, cardio
9. Picchi singoli e multipli di esercizio fisico possono avere effetto positivo anche sulla funzione cognitiva oltre che sul disagio emotivo e dell’umore. I cambiamenti indotti dall’esercizio nella funzione cognitiva sono stati osservati in tutto l’arco di vita, con effetti più significativi riscontrati in bambini e anziani. Sono stati dedicati molti studi alla relazione tra esercizio e cognizione e sono state raccolte prove sufficienti di una relazione positiva tra livello di forma fisica e rendimento cognitivo.
Buckworth, J., Dishman, R.K., O’Connor, P.J., & Tomporwoski, P.D. (2013). Exercise Psychology (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
10. Vedi bibliografia al punto 6.
11. Dati empirici; dati scientifici non necessari.
12. L’esercizio è spesso considerato un rimedio non farmacologico che potrebbe avere effetti benefici sul sonno. Questa affermazione è corroborata da studi epidemiologici dai quali emerge un’associazione tra esercizio autoriferito e sonno migliore. Inoltre, alcune prove indicano che gli individui con predisposizione aerobica hanno una latenza di insorgenza del sonno più breve, minore tempo di veglia dopo l’insorgenza del sonno e maggiore efficienza del sonno rispetto ai loro coetanei sedentari.
D.L. Sherrill, K. Kotchou, S.F. Quan
Association of physical activity and human sleep disorders
Arch Intern Med 2004;164:31-39.
Il mio programma “Triplo ABC”
Fitness AAA
Action (Azione)
Pensate che forma fisica ed esercizio siano fuori della vostra portata? In tal caso dovete fare un piccolo sforzo all’inizio. È sufficiente un po’ di stretching o una passeggiata intorno casa. Qualunque azione è sicuramente meglio di nessuna azione.
Se non siete in buona condizione fisica, non fatevi spaventare troppo dalla parola “azione”: in fin dei conti si tratta di essere un po’ attivi ogni giorno.
Analyse (Analisi)
Studiate la vostra giornata e vedete quando potete fare dell’attività. Non avete un paio d’ore per andare in palestra, cambiarvi, allenarvi, cambiarvi e tornare a casa? Cominciate con poco. Riuscite a trovare un minuto prima di colazione o due minuti dopo il lavoro?
Quando si scala una montagna non si parte correndo in modo forsennato: cominciate al ritmo a voi più congeniale. Ritagliatevi qualche minuto per fare dello stretching. Allungatevi come se voleste toccare il soffitto e godetevi la sensazione. Col tempo, cercate di passare da due minuti a cinque.
Accountability (Responsabilità)
Sapete che dovete fare esercizio. E lo so anch’io. Aggiungete la voce “esercizio” all’elenco delle cose da fare quotidianamente e fate attività di qualunque tipo, ogni giorno.
Fate stretching per un minuto prima di colazione? Scrivetelo. Percorrete a piedi la strada davanti casa? Scrivetelo. Siamo più inclini a fare esercizio se lo consideriamo una nostra responsabilità… e dopo cinque giorni possiamo dire di avere fatto almeno cinque minuti di attività!
Non saremo ancora in vetta, però siamo partiti.
Fitness BBB
Breathe (Respirazione)
Il mio calo di condizione fisica era dovuto a una vita sempre più frenetica e allo stress. Questo mi ha insegnato che è importante riservare un po’ di tempo a respirare bene.
In questo momento, mentre leggete, inspirate profondamente gonfiando bene il torace. Ora espirate lentamente. Cercate di espellere tutta l’aria dai polmoni.
La respirazione consapevole può aiutare la concentrazione, perciò scegliete qualcosa che fate ogni giorno e usatelo per ricordarvi di fare un po’ di rilassamento e respirazione profonda. Potete fare qualche respiro profondo mentre aspettate che venga su il caffè o mentre innaffiate le piante. Io ho scelto il momento quando i bambini scendono dall’auto per andare a scuola, prima di ripartire e affrontare la giornata.
Non farete grandi progressi verso la vetta se non imparate a respirare in modo consapevole.
Break (Pausa)
Fate una pausa. Con la giornata fitta di impegni abbiamo la sensazione che ci manchi il tempo. Ma siete proprio sicuri che non riuscite a interrompere per cinque minuti ciò che state facendo? Sembrerà paradossale, ma anche la vostra produttività può aumentare se staccate per un momento. Una pausa per camminare da un capo all’altro della stanza o per uscire in corridoio può aiutarvi a ritrovare la concentrazione oltre che ad arricchire la giornata con un po’ di moto.
Ogni volta che fate queste pause, ricordate di prenderne nota. Ogni singolo passo vi porterà un po’ più in alto sulla nostra montagna del fitness.
Balance (Equilibrio)
Sarà più facile fare esercizio ogni giorno se riuscite a trovare un equilibrio fra queste nuove attività e le vostre esigenze quotidiane: gli impegni, le relazioni sociali e le attività varie che scandiscono le vostre giornate. Siccome la noia non piace a nessuno, trovate il giusto equilibrio. In altre parole, aggiungete un po’ più di azione, ma senza esagerare.
Per scalare la nostra montagna del fitness bisogna saper dosare l’andatura.
Fitness CCC
Change (Cambiamento)
Cambiare dipende solo da noi. Nessuno vi vieta di sognare o sperare di cambiare, ma se non iniziate a fare attività non vi metterete mai in forma.
Siate onesti con voi stessi tutti i giorni. Se non avete trovato il tempo per un po’ di attività nella giornata, non avete fatto neanche un passo verso la vetta, siete rimasti fermi o addirittura vi trovate qualche passo indietro.
Community (Comunità)
Usate la vostra comunità per ritrovare la forma fisica. Familiari, amici e colleghi possono aiutarvi negli esercizi e addirittura potrebbero unirsi a voi nella vostra scalata. Probabilmente non siete i soli a volere ritrovare la condizione. Dite a tutti quello che state cercando di fare: gli amici sapranno motivarvi. Sono contenti che vogliate riprendere il controllo di voi stessi.
Scalare la montagna è più facile se non siete soli.
Commit (Impegno)
Nessuno di questi ABC funziona se non prendete l’impegno di agire concretamente. Spero che già questa lettura vi faccia sentire motivati. Approfittatene: muovete un po’ il corpo, allungate le braccia, fate un bel respiro, alzatevi sulle punte dei piedi. Se vi sentite veramente motivati, oscillate un po’ i fianchi e sorridete!
Ora che avete cominciato, impegnatevi a fare ogni giorno qualche passo verso la cima della montagna. Molto presto vi volterete indietro e vi accorgerete di quanto siete saliti.
Fare esercizio in casa rischia di diventare noioso, specie se si fanno gli stessi allenamenti tutti i giorni. Abbiamo pensato a cinque sfide di fitness per dare una scossa ai tuoi esercizi, mettere alla prova le tue capacità atletiche e portare un po’ di allegria ai tuoi allenamenti in casa!
Provali nelle prossime due settimane e guarda gli effetti sul tuo corpo.
Toccarsi le dita dei piedi
Toccarsi le dita dei piedi è un esercizio semplice ma efficace. È ottimo anche come esercizio di stretching per chi lavora in casa e ha voglia di sgranchirsi un po’. Aiuta a mantenere articolazioni e muscoli elastici, fa lavorare i tendini del ginocchio e può anche alleviare il mal di schiena!
Prova a toccarti le dita dei piedi una o due volte al giorno nelle prossime due settimane. Vedi fin dove riesci ad arrivare e che effetto fa sul tuo corpo.
Palleggi
Palleggiare può sembrare facile, ma farlo bene non è così semplice! Oltre ad essere divertenti da fare (e da guardare), i palleggi fanno lavorare importanti muscoli di braccia e gambe e migliorano le capacità di coordinazione. Scopri il Maradona che è in te, vedi quanti palleggi riesci a fare ogni giorno nelle prossime due settimane!
Plank
Il plank è una delle posizioni più efficaci per migliorare stabilità, postura e flessibilità. Facile da integrare al tuo regime di esercizi, è ottimo per rafforzare il corpo. Cimentati in una sfida giornaliera con te stesso nelle prossime due settimane. Inizia tenendo il plank per 30 secondi e aumenta ogni giorno di 10 secondi.
Hula hoop
L’hula hoop sta spopolando nel mondo del fitness: nelle città di tutto il mondo si moltiplicano i corsi dedicati a questo attrezzo. Oltre ad essere divertente, è anche un fantastico allenamento cardio che può far bruciare grassi quanto una corsa sul tapis roulant e rafforzare la schiena. Può anche migliorare la mobilità e tonificare addominali, obliqui, fianchi e la parte inferiore della schiena.
Per vedere dei risultati, ti consigliamo di fare hula hoop per almeno 10 minuti al giorno.
Balla che ti passa!
Un altro modo divertente per mantenersi attivi è ballare! Non è necessario imparare balli complicati come la salsa o la rumba. Ci sono tante routine di ballo più semplici che puoi imparare online e con applicazioni come TikTok. Mettiti d’impegno e vedi quante routine riesci ad imparare nelle prossime due settimane!
Puoi fare le nostre cinque sfide di fitness da solo o lanciare un mini torneo con gli amici in videochiamata. L’obiettivo è quello di continuare ad allenarti e migliorarti rafforzando il corpo e divertendoti!
Gli ultimi mesi dell’anno sono tra i più freddi e sempre più persone preferiscono fare i propri esercizi in casa. Tanti sono convinti che per farlo sia necessario acquistare attrezzature molto costose, ma non è così e per dimostrartelo abbiamo preparato una lista di 10 accessori indispensabili per il fitness casalingo!
Borraccia: per ricordarti di mantenerti idratato! Bevi regolarmente durante l’allenamento.
In alternativa: una bottiglietta per l’acqua.
Tappetino da yoga: il tuo pavimento antiscivolo portatile, perfetto per le flessioni e gli addominali.
In alternativa: una superficie morbida, come un tappeto o un telo da bagno.
Manubri: scegli il peso e il numero di ripetizioni in base al tuo obiettivo. Ricorda che un esercizio fatto bene con un peso più leggero può dare risultati migliori di un esercizio scorretto con un peso maggiore.
In alternativa: un oggetto pesante che può essere tenuto comodamente.
Corda per saltare: per un allenamento cardio divertente, puoi usarla anche come una fascia da stretching per migliorare la flessibilità.
In alternativa: una corda qualunque.
Fascia di resistenza: un accessorio pratico, leggero e semplice da usare.
In alternativa: una corda morbida o un asciugamano arrotolato. Non rischiare con fasce che non siano pensate per il fitness: potrebbero spezzarsi.
Palla medica: usata in genere negli esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo, è particolarmente utile per allenamenti in coppia.
In alternativa: un pallone.
Pedana step regolabile: occupa pochissimo spazio e può essere utilizzata come parte di un circuito o per efficaci esercizi cardio.
In alternativa: una robusta cassetta di legno o le scale.
Cronometro: ottimo per gli allenamenti a intervalli, ti aiuta a rispettare i tempi.
In alternativa: Un’app cronometro.
Musica motivazionale: crea una playlist con le tue canzoni preferite!
In alternativa: radio o CD.
Tenuta da fitness: l’importante è che vesta bene e ti doni per motivarti a fare esercizio!
In alternativa: un pigiama comodo.
Sei una di quelle persone che evitano la palestra perché non sanno come usare le attrezzature o si sentono intimidite? Da quest’anno inizia ad andare in palestra con fiducia. Noi vogliamo aiutarti con una semplice guida.
Prima di tutto: fare stretching! Prendi un tappetino, siediti ed esegui alcuni semplici allungamenti. Fare qualcosa di semplice può aiutarti a rilassarti.
Ecco qualche ottimo esempio:
• Allungamento del collo: siediti e ruota lentamente il collo da un lato all’altro. Dopo qualche ripetizione, mantieni per un po’ l’allungamento.
• Allungamento della parte alta della schiena: allenta i muscoli della parte alta della schiena allungando le braccia e poi incrociandole sui lati opposti.
• Allungamento dei polpacci: alzati in piedi e metti una gamba davanti all’altra. Piega lentamente la gamba anteriore mantenendo quella posteriore diritta con il tallone a terra. Ripeti invertendo le gambe.
• Allungamento del quadricipite: in posizione eretta, aggrappati a qualcosa per mantenerti in equilibrio. Afferra una caviglia e tirala delicatamente indietro fino a sentire tirare l’area della coscia. Ripeti con l’altra caviglia.
Riscaldamento con attrezzi cardio
Una cyclette, un tapis roulant o un’ellittica sono ottimi per cominciare a fare un po’ di semplice cardio. Fai 10 minuti di riscaldamento a ritmo costante. Se hai dubbi sul funzionamento di una macchina, in genere il personale della palestra è disponibile ad aiutarti.
Pesi liberi
Dopo il riscaldamento, vai nella zona dei pesi liberi. Prendi un set di manubri adatti al tuo stato di forma fisica ed esegui alcuni esercizi per la parte superiore del corpo. In caso di dubbio, scegli sempre un peso minore: un esercizio fatto correttamente è più efficace di uno fatto male ma con un peso maggiore. Ecco un esempio di circuito di forza per principianti:
• 15 distensioni frontali sopra la testa
• 5 flessioni dei bicipiti
• 15 stacchi da terra
Ripeti il numero di volte necessario e aumenta man mano che acquisti sicurezza.
Cardio
Torniamo agli attrezzi cardio! Dedica 20 minuti ad un allenamento ad intervalli, che prevede brevi periodi di esercizio intenso seguiti da periodi di riposo o di esercizi di minore intensità. Cerca di utilizzare l’impostazione manuale invece dei programmi preimpostati: acquisterai maggiore dimestichezza con la macchina. Se sei agli inizi, alterna 30 secondi di lavoro intenso e 30 secondi di riposo attivo, ad esempio camminando o diminuendo di molto il ritmo della macchina scelta.
Conosci le macchine
Se sei un neofita della palestra, la macchina per squat è un ottimo punto per cominciare. Esegui tre serie di 10 squat utilizzando un peso leggero. Altre macchine da considerare sono la macchina chest press (per i pettorali) e quelle per la pressione e la flessione delle gambe.
Allungamenti di raffreddamento
È ora di tornare nella zona di stretching per il raffreddamento. Mantieni ogni allungamento per almeno 20 secondi. Cerca di capire qual è la routine di raffreddamento che preferisci. Fai ciò che fa stare meglio il tuo corpo.
Durante le lunghe giorante a casa per molti mantenersi in forma può diventare una missione impossibile, soprattutto se aumentano anche le occasioni per spuntini a base di cioccolatini, dolciumi e ghiottonerie varie!
Resisti alle tentazioni alimentari e mantieni la rotta con un diario del fitness! Ti aiuterà a restare concentrato e a verificare i risultati.
Anche se non è il massimo del divertimento, è importante annotare cosa fai e come ti senti: quando tra sei mesi ti guarderai indietro, sarai sorpreso dai miglioramenti che hai fatto!
Lo sai che anche i piani di fitness sono soggetti all’effetto yo-yo? Spesso l’entusiasmo iniziale poco a poco si spegne oppure affrontiamo il fitness in modo incoerente e alla fine subentra la frustrazione.
Perché gli atleti hanno un diario del fitness
La maggior parte degli atleti tiene un diario dettagliato del fitness che poi il loro preparatore studia. Ci sono allenatori che controllano regolarmente il diario dell’atleta e altri che lo consultano solo quando c’è un problema, come un infortunio o una prestazione deludente.
I quattro motivi principali per cui gli atleti agonisti tengono un diario del fitness:
• Essere responsabilizzati rispetto al regime di allenamento
• Aiutare allenatori e preparatori nella prevenzione degli infortuni
• Monitorare i progressi
• Raccogliere materiale utile a studiare e analizzare i fattori che contribuiscono a successi o sconfitte
Il diario del fitness non è solo per gli atleti
Non bisogna essere per forza un atleta professionista per tenere un diario del fitness! Usalo per mantenere la giusta rotta verso i tuoi obiettivi di forma fisica e nutrizione. Può anche aiutarti a:
• Metterti in forma
• Mantenerti in forma
• Perdere peso
• Scegliere le priorità nel fitness
Perché il diario del fitness funziona
Un diario del fitness può servire al di là del tuo stato di forma fisica. Questo perché:
1. Ti aiuta ad essere obiettivo con te stesso e a capire perché stai raggiungendo (o non stai raggiungendo) i tuoi obiettivi. In questo modo puoi dare il massimo e fare progressi
2. Ti aiuta a non mollare. Se un contrattempo o una malattia interrompe il tuo piano di esercizi, con il diario è più facile rimetterti in carreggiata
Il diario deve essere semplice:
• Giorno e data: puoi usare un’app, un’agenda, un calendario da tavolo o una nota nel tuo calendario di Outlook
• Sensazioni: annotale sempre a fine giornata. Basta un “felice”, “triste”, o “indifferente” (puoi anche usare delle faccine!). Aggiungi in questa sezione eventuali note speciali o eventi importanti
• Attività: riporta orario, durata, tipo e intensità dell’attività
• Valutazione corporea: avverti dolore o stanchezza eccessiva? Un particolare esercizio fisico ti ha creato fastidi o ti fa stare meglio?
• Nutrizione: hai mangiato bene? Esprimi un giudizio da 1 a 10, dove 1 è disastroso e 10 perfettamente in linea con gli obbiettivi
E dopo?
Passate sei settimane puoi giocare a fare l’investigatore! Può essere divertente provare a valutare i tuoi modelli di comportamento. Con un diario del fitness è semplice individuare a colpo d’occhio aspetti problematici e successi.
Ecco alcuni esempi delle cose che puoi scoprire tenendo un diario del fitness:
Andamento degli esercizi: prova a vedere quando sei più attivo. Potresti scoprire che lo sei in un giorno particolare, ad esempio il lunedì. Se dal diario ti accorgi che quando fai esercizio il lunedì nel resto della settimana il numero degli allenamenti è più alto, cerca di trovare sempre del tempo per l’allenamento del lunedì!
Calo dell’attività: se noti che il livello di attività diminuisce durante la settimana, è importante che scopri il perché. Avverti dolori, stanchezza o hai troppi impegni? Il tuo diario del fitness ti aiuterà a creare un piano per essere costante
Distrazioni: la vita a volte è frenetica e piena di sorprese, ma ti sei accorto che un familiare o un amico ti distrae dal tuo piano di allenamenti? Se sì, chiedigli di sostenerti o di fare esercizio insieme
Emozioni: alcuni tipi di esercizio possono influire sulle tue emozioni. Potresti accorgerti che ogni volta che fai un certo esercizio ti senti meglio per il resto della giornata. Una volta che l’hai scoperto, puoi inserirlo nel tuo piano per migliorare l’umore o per motivarti! Viceversa, se vedi che tendi a sentirti giù di corda nei giorni in cui vai in palestra, puoi optare per degli allenamenti all’aperto o in casa.
Scoprire cosa funziona per te è fondamentale per un successo duraturo.
Il tuo diario del fitness parla di te
Il tuo successo individuale dipende da te. Inizia a tenere un diario del fitness regolare e veritiero e forse la tua attività fisica non conoscerà più alti e bassi! Assumi il controllo del tuo piano di allenamenti e impara a lavorare con personalità e assiduità in modo da raggiungere i tuoi obiettivi!
1. Benessere del sistema cardiovascolare
Praticare esercizi cardio fa bene al sistema cardiovascolare. Il cuore è un muscolo e indurlo a lavorare qualche giorno alla settimana può migliorarne l’efficienza. Una regolare attività cardio può favorire un abbassamento generale del ritmo cardiaco a riposo e può avere effetti positivi sul lungo periodo1.
2. Colorito della pelle
Quando fai esercizio, aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo. Il bel colorito della pelle dopo un allenamento, anche se non dura tutta la giornata, rende comunque il viso più radioso. Questo colorito salutare giova al tuo aspetto2.
3. Miglioramento della postura
L’esercizio regolare può renderti più consapevole della tua postura. Acquistando maggiore sicurezza del tuo corpo e coscienza dei movimenti, capisci meglio cosa ti fa bene; ad esempio, potresti smettere di stare con la schiena curva – tra l’altro, una buona postura ti fa sembrare più alto3.
4. Meno dolori e acciacchi
Se hai le articolazioni rigide e indolenzite perché passi troppo tempo seduto, fare un po’ più di movimento può essere d’aiuto. Le articolazioni che restano inattive tendono a dare fastidio. Se cominci a fare del moto con regolarità, i normali movimenti di tutti i giorni saranno più facili4.
5. Migliore composizione corporea
Man mano che l’attività fisica diventa parte integrante del tuo stile di vita, cominci a notare cambiamenti nell’aspetto fisico e nel benessere. Puoi perdere del grasso in eccesso e acquistare massa muscolare; oltre a migliorare il tuo aspetto fisico, questo aiuta il corpo a bruciare calorie con più efficienza. Un corpo con un’alta percentuale di massa magra necessita di più calorie per autosostentarsi rispetto a un corpo di pari peso ma con una più alta percentuale di grasso corporeo5.
6. Buonumore
L’esercizio fisico può farti sentire più felice durante la giornata. Uno dei motivi è che l’attività fisica stimola una maggiore produzione di endorfine nell’organismo, i nostri ormoni del buonumore. Un altro motivo di questa felicità può essere anche la consapevolezza di prendersi cura del proprio corpo. Questo senso di realizzazione spesso può favorire la percezione di un maggiore benessere6.
7. Controllo del peso
L’esercizio può prevenire l’acquisto di peso in eccesso e contribuire al mantenimento dopo una perdita di peso. Quando svolgi attività fisica, bruci calorie. Più l’esercizio è intenso, più calorie bruci7.
8. Più energia
La regolare attività fisica può migliorare la forza muscolare e la resistenza. Quando fai esercizio, il corpo deve fornire ai tessuti ossigeno e nutrienti affinché il sistema cardiovascolare sia più efficiente. Quando cuore e polmoni sono più efficienti, c’è più energia per svolgere le normali attività quotidiane8.
9. Vantaggi anche per la mente
Fare esercizio regolarmente può migliorare la funzionalità cerebrale. Diversi studi hanno dimostrato che l’esercizio cardiovascolare può promuovere la creazione di nuove cellule cerebrali (neurogenesi) e migliorare il rendimento cerebrale in generale. Dalle ricerche emerge che un allenamento molto intenso può anche aumentare i livelli di una proteina cerebrale (nota come BDNF). Si ritiene che il BDNF entri in gioco nei processi decisionali e nell’apprendimento superiore9.
10. Meno stress
L’esercizio può servire come una temporanea distrazione dalle tensioni quotidiane. Quando ti alleni o ti svaghi con delle attività fisiche, di solito non pensi ai tuoi problemi. Dedicare un po’ di tempo a te stesso ogni giorno può ridurre la sensazione di stress. Un minore stress può anche contribuire alla perdita di peso, perché spesso si cerca di combattere lo stress mangiando cibi poco sani10.
11. Incontrare persone nuove
L’esercizio offre occasioni di interazione sociale che altrimenti mancherebbero nella nostra vita quotidiana. Intraprendere una nuova attività può aiutarti a trovare una nuova cerchia di amicizie o darti una bella opportunità per riallacciare vecchi contatti. Spesso socializziamo andando a mangiare fuori, ma svolgere un’attività fisica è sicuramente meglio, almeno per il giro vita11!
12. Un sonno migliore
L’attività fisica può aiutare a migliorare il sonno per diversi motivi. L’esercizio fa aumentare la temperature del core. Quando questa torna ai valori normali, può indurre una sensazione di relax e di predisposizione al sonno. Dal momento che l’attività può aiutare a ridurre i livelli di stress, è probabile che prendere sonno la sera risulti più facile12.
1. L’adattamento del sistema cardiovascolare all’esercizio comprende, tra le altre cose, aumento della gittata cardiaca, ridotta resistenza periferica al flusso sanguigno e migliore capacità di resistere alla fatica in virtù di una maggiore efficienza cardiaca. La specificità dell’esercizio è importante per migliorare il benessere cardiovascolare: svolgere regolare esercizio cardiovascolare (es. camminata spedita, jogging, bicicletta, nuoto) ha effetti maggiori su cuore, sistema vascolare e polmoni rispetto ad esercizi contro resistenza o di flessibilità. Il regolare esercizio cardiovascolare è efficace nel trattamento e nella prevenzione dell’ipertensione.7 Inoltre, esercizio cronico e corrette abitudini alimentari possono migliorare la pressione sanguigna, i livelli del colesterolo (es. LDL-C, HDL-C) e dei trigliceridi nel sangue. L’effetto cumulativo dell’esercizio riduce il rischio di malattie cardiovascolari (CVD), termine generico che raccoglie più di 20 malattie del cuore.
1. McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2015). Functional capacity of the cardiovascular system. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance(8th Ed.)(pp. 344-345). Baltimore, MD: Walters Kluwer Health.
2. Haff, G.G., & Triplett, N.T. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th Ed.)(pp. 87-134). Champaign, IL: Human Kinetics.
3. Nieman, D. (2011). Heart disease. Exercise Testing and Prescription (7th ed.) (pp. 299-350). New York, NY: McGraw-Hill.
2. Dato empirico, ma gli esercizi cardio di cui sopra confermano l’affermazione su un aumento del flusso sanguigno.
3.Secondo la Mayo Clinic, l’esercizio, in particolare lo stretching, può aiutare ad alleviare il dolore e avere effetti positivi sulle problematiche posturali, in particolare nella sindrome della testa in avanti.
Journal: Mayo Clinic health letter (English ed.) ISSN:0741-6245 Date:08/01/2013
4. L’esercizio di resistenza di moderata intensità eseguito con il giusto range di movimento può aumentare lo spessore della cartilagine. Con un corretto sovraccarico progressivo, l’esercizio strenuo non provoca malattie degenerative delle articolazioni. Il rischio di sviluppare l’artrosi, infatti, può essere ridotto mantenendo o aumentando la forza muscolare attraverso esercizi contro resistenza. L’adattamento del tessuto connettivo derivante dall’esercizio migliora le capacità funzionali.
Haff, G.G., & Triplett, N.T. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th Ed.)(pp. 87-134). Champaign, IL: Human Kinetics.
Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I., …Swain, D.P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.
5. La composizione corporea, o quantità di grasso e massa magra di una persona, può essere modificata con l’esercizio: livelli più elevati di massa magra sono associati a un minor rischio di mortalità per tutte le cause, mentre livelli più elevati di grasso addominale sono associati a un maggiore rischio di esiti avversi per la salute.
1. Nieman, D.C. (2011). Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach (7th ed.). New York, NY: McGraw Hill.
2. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I., …Swain, D.P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently health adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.
6. Il miglioramento dell’umore indotto dall’esercizio si verifica dopo esercizi acuti di breve durata in popolazioni cliniche come pure in popolazioni non cliniche. I soggetti che fanno esercizio tendono ad avvertire un miglioramento del buonumore post-esercizio in misura maggiore rispetto a soggetti che non svolgono regolare attività fisica.
Buckworth, J., Dishman, R.K., O’Connor, P.J., & Tomporwoski, P.D. (2013). Exercise Psychology (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
Reed, J. & Ones, D.S. (2006). The effect of acute aerobic exercise on positive activated affect: A meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise, 7, 477-514.
7. Uno dei grandi vantaggi dell’HIIT è la sua efficacia per quanto riguarda il tempo dedicato all’esercizio fisico e le calorie bruciate. Nello specifico, l’HIIT induce l’organismo a bruciare più calorie in fase di post esercizio rispetto all’esercizio di moderata intensità in stato costante e per effetto dell’EPOC. L’EPOC (extra consumo di ossigeno post esercizio) è la quantità di ossigeno necessaria a riportare l’organismo ai normali livelli di metabolismo basale. L’entità dell’EPOC è determinata principalmente dalla durata e dall’intensità dell’esercizio; si presume che un esercizio prolungato di intensità più elevata generi un maggiore EPOC (cioè una spesa calorica post esercizio). Questo tipo di allenamento può essere particolarmente importante per i soggetti che vogliono modificare la composizione e/o massa corporea in conseguenza di un aumento del metabolismo per un periodo di tempo più lungo.
1. Borsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.
8. Vedi sopra, cardio
9. Picchi singoli e multipli di esercizio fisico possono avere effetto positivo anche sulla funzione cognitiva oltre che sul disagio emotivo e dell’umore. I cambiamenti indotti dall’esercizio nella funzione cognitiva sono stati osservati in tutto l’arco di vita, con effetti più significativi riscontrati in bambini e anziani. Sono stati dedicati molti studi alla relazione tra esercizio e cognizione e sono state raccolte prove sufficienti di una relazione positiva tra livello di forma fisica e rendimento cognitivo.
Buckworth, J., Dishman, R.K., O’Connor, P.J., & Tomporwoski, P.D. (2013). Exercise Psychology (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
10. Vedi bibliografia al punto 6.
11. Dati empirici; dati scientifici non necessari.
12. L’esercizio è spesso considerato un rimedio non farmacologico che potrebbe avere effetti benefici sul sonno. Questa affermazione è corroborata da studi epidemiologici dai quali emerge un’associazione tra esercizio autoriferito e sonno migliore. Inoltre, alcune prove indicano che gli individui con predisposizione aerobica hanno una latenza di insorgenza del sonno più breve, minore tempo di veglia dopo l’insorgenza del sonno e maggiore efficienza del sonno rispetto ai loro coetanei sedentari.
D.L. Sherrill, K. Kotchou, S.F. Quan
Association of physical activity and human sleep disorders
Arch Intern Med 2004;164:31-39.
Relazioni e fitness sono molto simili: richiedono sforzi e impegno, ma ne vale la pena!
La vita moderna ci impone ritmi frenetici e le sue tante aspettative possono dirottare la nostra attenzione in diverse direzioni. A volte è difficile gestire i nostri impegni ed essere pienamente presenti con il nostro partner e questo rende ancora più problematico passare tempo di qualità con la persona che amiamo.
Tuttavia, se si trova un equilibrio, un buon rapporto può influire positivamente sul nostro benessere generale e migliorare la nostra autostima.
Liberarsi delle zavorre
Gli agenti di stress possono essere totalizzanti. Molte coppie si trovano a dover scegliere tra dedicarsi alle proprie esigenze individuali e programmare qualcosa con il proprio partner. Si crea così un clima di tensione che alla lunga può generare risentimento.
Pensa in cosa consiste il “tempo di qualità” con il tuo partner. Se ruota immancabilmente intorno al cibo, può diventare difficile rispettare i tuoi obiettivi personali di benessere.
Rendi più stimolanti le uscite serali insieme con un corso di ballo, una corsa o una camminata a passo spedito!
Il potere delle endorfine
Se un obiettivo è condiviso, aumentano le probabilità di raggiungerlo. Realizzare qualcosa insieme può rafforzare il legame di coppia.
Sudare in palestra o fare un’escursione assume un gusto speciale se fatto insieme perché offre alla coppia tempo di qualità e la aiuta a crescere. Ci si conosce meglio, si imparano nuovi esercizi insieme e anche l’umore migliora.
Inoltre, il rilascio di feromoni ed endorfine durante l’esercizio fisico e la pelle radiosa dopo un allenamento possono anche aumentare l’attrazione reciproca!
Zona de-tecnologizzata
Una coppia che persegue un obiettivo comune di carattere fisico può contare su qualcosa di positivo che la fa restare in contatto. Durante l’esercizio fisico, metti via il telefono (e altri dispositivi tecnologici). Concentrati sulle tue sensazioni, parla con il tuo partner, fate qualche gara giocosa!
Connessione fisica e fiducia
Quando il tuo partner t’insegna qualcosa di nuovo può significare molto. La connessione fisica creata dall’aiuto reciproco, ad esempio nei piegamenti o negli esercizi con i pesi, può generare un senso di fiducia e di complicità che si protrarrà anche dopo l’allenamento.
Riuscire a trovare il tempo per un allenamento veloce può dare benefici sorprendenti e fornire una breve carica di energia! Ecco un allenamento semplice di 10 minuti indicato per tutti.
3 motivi per cui vale la pena trovare il tempo per un allenamento di 10 minuti:
1. Quando sei stressato, un allenamento di 10 minuti può darti una carica immediata e aiutarti a rifocalizzarti.
2. Come tutti, spesso sei costretto ad andare di fretta e poi ti senti in colpa per avere saltato la tua routine di esercizi. Un allenamento di 10 minuti potrebbe alleviare questa sensazione.
3. Un allenamento di 10 minuti può dare risultati sorprendenti in tempi brevi.
Un ottimo modo per trarre maggiore beneficio da una breve sessione può essere concentrarti su una specifica area del corpo o su un elemento del fitness come la forza, il cardio o la flessibilità. Questa è una routine cardiovascolare di 10 minuti.
Riscaldamento pre-cardio di 2 minuti
Il riscaldamento deve essere sempre dinamico, sciogliere dolcemente il corpo e aumentare gradualmente la frequenza cardiaca.
Un riscaldamento di 120 secondi dovrebbe essere sufficiente per entrare agevolmente nel cuore dell’allenamento, ma fallo durare un po’ di più se ti senti particolarmente teso.
• Ruota in cerchio le braccia camminando sul posto per 30 secondi.
• Marcia portando le ginocchia in alto e oscillando le braccia per 30 secondi.
• Fai 10 sollevamenti sui polpacci: dalla posizione eretta, piedi in linea con le spalle, sollevati sulla punta dei piedi, mantieni per un secondo e torna in posizione.
• Fai 10 squats: posizione eretta, i piedi in linea con le spalle e rivolti in avanti. Abbassati come se ti stesti sedendo, mantieni per un secondo, quindi torna in posizione eretta utilizzando l’articolazione dell’anca.
• Fai 10 affondi bassi. L’affondo non è che un semplice passo in avanti e uno indietro fatto con la stessa gamba. Mani sui fianchi e schiena dritta, fai un lungo passo in avanti abbassando il ginocchio posteriore verso terra. Mantieni per due secondi e ripeti con l’altra gamba.
• Corsa leggera sul posto per 30 secondi.
8 minuti di esercizi scacciagrasso
Uno dei pregi dell’allenamento cardio è che dà la possibilità di scegliere tra un gran numero di esercizi efficaci, divertenti e semplici per un allenamento completo del corpo.
Di seguito trovi un elenco di otto semplici esercizi che non richiedono attrezzi. Prova a fare ogni esercizio per 30 secondi, quindi ripeti il ciclo. Ci sono esercizi ad alto impatto e altri ad impatto minore; per ottenere il massimo dei benefici, punta a un allenamento con una intensità complessiva di sette-otto su dieci.
Se non sei abituato ad allenarti, puoi provare a fare solo gli esercizi dispari e ad un ritmo leggermente più lento. Non spingere mai troppo: non devi sentirti in affanno.
1. Jumping jacks modificati
Posizione eretta a piedi uniti con le braccia lungo i fianchi. Scosta una gamba lateralmente, quindi riportala nella posizione iniziale. Ripeti il movimento con l’altra gamba. Continua alternando avanti e indietro fino a compiere senza sforzo i movimenti delle gambe ad un ritmo costante e sostenuto. Aggiungi i movimenti con le braccia: solleva le braccia in alto quando scosti una gamba lateralmente, riportale lungo i fianchi quando riunisci i piedi.
2. Jumping jacks potenziati
Posizione eretta con le braccia lungo i fianchi, divarica le gambe con un saltello sollevando le braccia a formare una stella. Atterra con le ginocchia flesse in posizione accosciata, mantieni la posizione per due secondi poi torna alla posizione iniziale con un saltello.
3. Corsa sul posto
Corri sul posto, sollevando le ginocchia e flettendo le braccia avanti e indietro in sincronia con le gambe.
4. Sprint deciso sul posto
Scatta sul posto più velocemente possibile. Muovi braccia e gambe con rapidità ed energia.
5. Squats
Dalla posizione eretta con i piedi in linea con le spalle e rivolti in avanti abbassati come se ti stessi sedendo su una sedia immaginaria. Mantieni per un secondo poi torna in posizione eretta utilizzando l’articolazione dell’anca. Tieni la schiena dritta, il torace sollevato e concentrati sull’azione del sedersi per non caricare il peso sulle ginocchia.
6. Burpee (potente combinazione di squat, piegamento e salto verticale).
Mettiti in posizione accovacciata e poggia le mani a terra. Porta di scatto le gambe all’indietro fino ad assumere la posizione del piegamento sulle braccia. Con un movimento controllato, abbassa il torace a terra usando le braccia. Riporta il torace in alto per completare il piegamento, quindi raccogli di nuovo le gambe per tornare in posizione di squat. Termina con un salto verso l’alto e un battito di mani sopra la testa.
7. Passo laterale
È simile a un passo di danza: posizione eretta a piedi uniti con le braccia rilassate lungo i fianchi. Fai un passo laterale sporgendoti leggermente in avanti e portando la mano destra verso il ginocchio sinistro. Quindi, batti il piede destro dietro quello sinistro. Torna alla posizione iniziale e ripeti sul lato opposto.
8. Pattinaggio veloce
Fai lo stesso movimento provato con l’esercizio del passo laterale ma, invece di un passo, fai un saltello laterale e torna in posizione di partenza con un altro saltello. Il movimento deve ricordare quello di un pattinatore: oscilla alternativamente le braccia cercando di spostarti lateralmente ad ogni saltello.
Ripeti tutti gli esercizi due volte. Deve essere un’attività divertente e creativa. Quando hai familiarizzato con questa routine puoi introdurre delle variazioni per dare vivacità all’allenamento.
