Il controllo del peso abbinato alla perdita di qualche chiletto in eccesso è il desiderio di molte persone specialmente dopo i pasti suntuosi tipici delle feste.
A volte, dopo essere dimagriti molto, viene ripresa una dieta normale e il peso perso viene recuperato.
Una volta raggiunto il peso desiderato è importante mantenerlo. Controllare il peso senza morire di fame è un compito facile se sai cosa mangiare.
Abituandoti a seguire una dieta sana ed equilibrata puoi tenere sotto controllo il tuo peso evitando il temuto effetto yo-yo.
Il segreto per il controllo del peso è correggere il proprio stile di vita.
Ci sono infatti abitudini che si portano avanti nel tempo come se fossero “normali” senza sapere che non solo ostacolano nel mantenimento del peso ma possono portare disturbi e fastidi alla salute.
Ma come fare per sapere quali sono le abitudini da correggere? Per questo ti viene in aiuto il test online che abbiamo creato per misurare la qualità dello stile di vita. Lo trovi all’indirizzo profilobenessere.it
Ecco quindi 10 trucchi per controllare il tuo peso senza soffrire la fame:
- Fai una colazione completa. Iniziare la giornata con una buona colazione è il modo migliore per controllare l’assunzione giornaliera sin dal mattino. Quando ci svegliamo sono già diverse ore che siamo a digiuno e una colazione completa è fondamentale per fornirci l’energia necessaria per lavorare, andare a scuola o semplicemente per tenerci attivi. Per fare una colazione completa con tutte le vitamine e minerali di cui hai bisogno perchè non provare la colazione equilibrata Herbalife?
- Fai 5-6 pasti al giorno. Dovresti pianificare 5 o 6 pasti al giorno per evitare lo “spuntino” tra le ore. È un vantaggio per il sistema digerente che può così distribuire il lavoro in più occasioni.
- Includi le fibre nella tua dieta. Gli alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, cereali integrali o legumi sono molto importanti per la dieta. È fondamentale includerli in ogni pasto perché ci forniscono una sensazione di sazietà per un tempo più lungo.
- Colora i tuoi piatti. Il colore del cibo gioca un ruolo molto importante nella nostra dieta grazie al suo contenuto di minerali e vitamine. Prepara insalate piene di toni verdi, rossi e arancioni per mangiare con gli occhi!
- Mantieni una buona idratazione. Bere acqua a sufficienza per tutto il giorno ci aiuterà a controllare il peso. Cerca di mantenere un buon livello di idratazione specialmente fuori dai pasti. L’acqua è una parte fondamentale del nostro corpo e quindi dobbiamo sostituire quella persa con il sudore, l’urina, le feci o semplicemente con il nostro metabolismo.
- Mantieni un equilibrio emotivo. Allontanati dallo stress e vivi tranquillamente. Quando parliamo di nutrizione, è importante non lasciarsi trasportare dalle emozioni, impedendo loro di controllare il nostro appetito. Dobbiamo anche evitare di essere ossessionati da una dieta rigorosa, il trucco è acquisire sane abitudini alimentari.
- Fai esercizio fisico quotidianamente. Restare attivi per tutta la giornata ci farà sentire meglio e ci aiuterà ad aumentare il nostro dispendio energetico e, di conseguenza, a controllare il peso. Qualsiasi tipo di esercizio fisico porterà benefici per la tua salute.
- Diventa uno “chef”. Conoscere le tecniche di cottura che possiamo usare nella nostra cucina è molto importante quando si tratta di acquisire buone abitudini alimentari. Esistono modi per preparare alimenti che forniscono meno grassi di altri e inoltre mantengono il più possibile i nutrienti e i benefici del cibo. Per cucinare il cibo senza aumentare il suo valore calorico e quindi controllare il peso si consiglia di cuocere tramite queste tecniche di cottura: bollitura, arrostitura, lessatura, cottura al cartoccio, al vapore o in forno.
- Mangia con tranquillità. Mangiare con tranquillità, masticando bene i cibi, è la chiave per non eccedere. È consigliabile mangiare in relax e senza fretta, in questo modo apprezzeremo il gusto del cibo e lasceremo che la sensazione di sazietà arrivi prima. Mangiare è un’azione che merita tutta la nostra attenzione e quindi è consigliabile evitare di mangiare davanti alla televisione.
- Consuma proteine magre. Le proteine magre sono un nutriente essenziale che contribuisce al mantenimento della massa muscolare e delle ossa.
Scegli proteine animali magre come quelle dei pesci. Oltre al contributo di proteine, il pesce fornisce gli acidi grassi essenziali Omega 3 EPA e DHA che contribuiscono a mantenere basso il livello di colesterolo nel sangue. Tieni presente che l’assunzione di pesce raccomandata è 3-4 volte a settimana combinando pesce azzurro, come lo sgombro, e pesce bianco, come il nasello e il merluzzo.
In questo periodo dell’anno, nonostante la protezione delle mascherine, gli sbalzi di temperatura e i luoghi affollati come i mezzi pubblici, bar, ristoranti e palestre favoriscono la proliferazione e la diffusione anche dei comuni virus e batteri.
Oltre alle strategie di integrazione per la prevenzione invernale come l’Immune Booster, è importante aiutare le difese immunitarie attraverso scelte alimentari adeguate e stile di vita corretto.
Ecco qualche aspetto su cui porre attenzione e qualche suggerimento pratico.
Rinforzare le difese immunitarie in 9 mosse:
1. Verdura e Frutta
Un ruolo chiave è giocato da verdura e frutta che forniscono vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Le famose 5 porzioni di verdura e frutta giornaliere, suggerite dalle linee guida, servono proprio a garantire la giusta quantità e varietà di micronutrienti.
Sfruttiamo le proprietà degli ortaggi che ci offre la stagione invernale: i cibi di colore viola e rosso come le barbabietole, le arance rosse e il melograno contengono antocianine, potenti antiossidanti; quelli arancioni come zucca, carota e arancia bionda, ma anche cavoli e cavolini di Bruxelles, sono ricchi di carotenoidi, precursori della vitamina A, che protegge l’apparato respiratorio; la vitamina C di arancia, limone e kiwi e la quercetina, presente nelle mele, aiutano a contrastare le infezioni.
Iniziare la prima colazione con frutta o verdura a rotazione è un modo per iniziare la giornata introducendo una buona dose di vitamine e minerali. Se prendiamo l’abitudine di iniziare i pasti con una crudità e di inserire almeno un contorno a pranzo e a cena, non sarà difficile arrivare addirittura a 6 porzioni di vegetali al giorno.
2. Fibra
Altrettanto importante e spesso sottovalutato è l’apporto di fibra, solubile e insolubile, derivata da frutta, verdure, cereali integrali, legumi e frutta secca.
La fibra, oltre a inglobare ed eliminare scorie e sostanze potenzialmente dannose presenti nell’intestino, è indispensabile per l’equilibrio della flora batterica simbionte, cioè i batteri “buoni”.
Tra le fibre presenti in frutta e verdura troviamo i frutto-oligosaccaridi (FOS), che hanno attività di prebiotici, cioè favoriscono la crescita dei batteri benefici e inibiscono quella dei patogeni. Da essi derivano anche gli acidi grassi a catena corta (SCAFA) fondamentali per il buon funzionamento delle cellule intestinali poiché svolgono anche un’azione antiinfiammatoria.
3. Equilibrio intestinale
Oggi si parla molto dell’equilibrio del microbioma e del suo ruolo per la nostra salute.
Le principali famiglie di microrganismi in grado di favorire tale equilibrio sono soprattutto i bifidobatteri e i lattobacilli, tra cui il Lactobacillus acidophilus. I bifidobatteri promuovono la produzione di vitamine del gruppo B coinvolte nel rafforzamento del sistema immunitario nei confronti di agenti patogeni. Il Lactobacillus acidophilus contribuisce a migliorare il sistema difensivo della mucosa intestinale, favorendo la produzione di di linfociti B e T e un aumento di anticorpi IgM.
Questa è naturalmente la semplificazione di un ecosistema assai complesso. Tuttavia consumare dei cibi che contengono queste famiglie di batteri, come ad esempio kefir, kombucha, yogurt al naturale, nel rispetto del proprio profilo alimentare, può aiutare la flora batterica intestinale.
4. Proteine
Attenzione anche al corretto apporto proteico. Le proteine sono importanti non solo per i muscoli, ma anche per il sistema immunitario. Infatti sono indispensabili per la produzione e la rigenerazione delle cellule del sistema immunitario, prima ancora della massa muscolare.
Garantiamo al nostro organismo tra 0,9-1 g/kg di peso corporeo di proteine, distribuendole nei pasti della giornata.
Ciò ha un duplice vantaggio: permette di avere sempre a disposizione amminoacidi da destinare ai vari distretti corporei e modula la velocità di assorbimento degli zuccheri. Inserendo proteine e fibre in ogni pasto riusciamo quindi ad avere anche un ottimo controllo degli sbalzi insulinemici e dell’infiammazione che ne deriva.
5. Varietà alimentare
Mantenere un buon livello di varietà alimentare, evitando di consumare sempre gli stessi alimenti o gruppi di alimenti, è utile per tenere sotto controllo il livello di infiammazione da cibo e per far sì che le difese immunitarie siano più efficienti.
6. Omega 3
Alleati del sistema immunitario sono gli acidi grassi omega 3, presenti nei semi e nella frutta oleosa come noci, semi di canapa, lino, nel pesce azzurro, salmone selvaggio ecc.
Se non vogliamo utilizzare integratori specifici possiamo aiutarci con 3-4 porzioni di pesce a settimana più 1 porzione al giorno di semi o frutta oleosa.
7. Idratazione
Un altro fattore spesso dimenticato è l’idratazione. Un organismo disidratato è rallentato nelle proprie funzioni, anche in quelle di difesa. Perciò almeno 1,5-2 litri d’acqua al giorno andrebbero assunti.
Per aiutarsi nell’idratazione, in questo periodo si possono preparare delle tisane calde non dolcificate, da sorseggiare durante la giornata. Quella con succo e scorzetta di limone biologico e radice di zenzero fresco è ottima sia calda che fredda e contiene vitamina C.
8. Controllare i propri livelli di infiammazione da glicazione e da cibo
La personalizzazione delle indicazioni nutrizionali allo scopo di tenere sotto controllo i propri livelli di infiammazione è un aspetto che si rivela molto utile nel mantenere più efficiente il sistema immunitario come più volte spiegato in questo sito.
9. Attività fisica
Parlando di scelte alimentari e stile di vita, non possiamo dimenticare il ruolo del movimento.
Sappiamo che lo sport praticato con regolarità (questo è fondamentale, altrimenti si ottiene l’effetto opposto) ha un’azione immunomodulante e migliora le capacità antiossidanti e antinfiammatorie spontanee dell’organismo.
Secondo le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità i livelli di attività fisica raccomandati per mantenersi in buona salute sono di circa 150 minuti a settimana, distribuiti in 2 o 3 sessioni, da adeguare al livello di allenamento e di forma di ciascuno.
Tuttavia, anche chi non va in palestra o pratica sport, può rinforzare le difese andando a camminare all’aperto a passo svelto con regolarità. Con 3 uscite settimanali da 50-60 minuti avremo confezionato uno dei migliori integratori esistenti.
Concludendo
Avere delle buone difese immunitarie è la conseguenza di uno stile di vita attento e curato. Vuoi verificare il tuo? fai il Profilo Benessere e verifica la qualità del tuo stile di vita.
Manteniamo alte le nostre difese e rendiamo più difficile la vita a virus e batteri.
A presto!
Corri su e giù dalla mattina alla sera e un bel giorno ti rendi conto di non stare bene e di voler ritrovare il tuo benessere? Benvenuto su questo pianeta!
Gli impegni di tutti i giorni ci portano a correre da una parte all’altra per ritrovarci alla sera stanchi morti senza magari aver fatto cose particolari. Questo stress ripetuto giorno dopo giorno porta il tuo fisico a esprimere segnali di malessere fino al momento in cui non ti trovi costretta/o a fermarti per non scoppiare.
Se vuoi cambiare questa situazione ecco a te 8 consigli per ritrovare il tuo benessere.
Per ritrovare il tuo benessere devi pianificare gli impegni.
E’ certamente uno dei punti più importanti. Pianificare la giornata già dalla sera precedente ti permette di evitare inutili e faticosi su e giù. Inoltre ti permette di risparmiare tempo che potrai dedicare a te stesso.
Impara a delegare.
Quante sono le cose che fai per gli altri che invece potrebbero benissimo fare da soli? Spesso capita che ci accolliamo impegni che riguardano figli, partner o altri parenti che in realtà possono essere delegati. Impara a suddividere i compiti tra tutti responsabilizzando tutti i componenti della famiglia.
Trova il tempo per te e i tuoi bisogni.
Se curerai i primi due punti avrai disponibilità di tempo libero. Scegli di dedicartene una parte con attività che ti facciano stare bene. Un Hobby? La palestra? un caffè con le amiche? Non importa, è sufficiente che sia un’attività che ti gratifichi.
Mangia Sano.
Mangiare sano è fondamentale per ritrovare il proprio benessere. Un corpo stanco e affaticato a causa di una cattiva nutrizione non potrà mai restituirti il benessere che vai cercando.
Riposa bene.
Una cattiva programmazione della giornata porta spesso a dover rubare ore al sonno aumentando i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Pianifica bene le tue giornate in modo da avere le ore di sonno necessarie per risvegliarti riposata. Allontana tutte le fonti di disturbo come cellulari e tablet che possono disturbare il sonno con radiazioni e notifiche.
Fai attività fisica.
L’attività fisica aiuta a mantenere lo spirito giovane e attivo. Non importa quale attività farai, l’importante è che ti piaccia e tu la faccia in modo costante e continuativo.
Non sottovalutare gli integratori.
Per quanto tu sia attenta alla tua nutrizione il cibo in commercio non è più quello di una volta. Prova ad utilizzare integratori alimentari per almeno una settimana e verifica se ottieni benefici. Spesso si è convinti di stare bene senza rendersi conto che si potrebbe stare molto meglio.
Impara a meditare.
La meditazione è una pratica sempre molto sottovalutata. I suoi benefici sono infiniti. Bastano pochi minuti al giorno per ritrovare una grande serenità.
Come vedi nulla di complicato. Prova a mettere in atto questi segreti per ritrovare il tuo benessere e fammi sapere come è andata nei commenti.
Se ami la tua pelle la ginnastica facciale, inserita nella tua routine giornaliera di skincare, ti aiuterà a rallentare i cedimenti strutturali.
La ginnastica facciale detto anche “yoga del viso” è lo strumento per allenare i muscoli del viso e del collo e ritrovare una pelle tonica e compatta combattendo i segni del tempo.
Bastano giusto 10 minuti al giorno, ripetuti ogni giorno per ottenere effetti positivi a qualsiasi età. Non è infatti da trascurare che, se questa abitudine ha un effetto riduttivo in un’età più adulta, ha anche un effetto preventivo in età più giovanile.
Naturalmente tutto questo in abbinamento ad uno stile di vita sano e attivo ed una skincare quotidiana e settimanale accurata.
Ecco quindi un esempio di esercizi di ginnastica facciale da integrare alla tua routine giornaliera:
1- Esercizio per spianare la fronte
Corrugate la fronte aggrottando le sopracciglia per 10 secondi, poi spalancate gli occhi alzando le sopracciglia e contando fino a 10. Ripetete 10 volte consecutive.
2 – Esercizio per contrastare le zampe di gallina
Chiudete le palpebre e sollevate i lati degli occhi con il dito indice tirando leggermente verso l’esterno in direzione delle orecchie e mantenendo la posizione per 15 secondi. Aprite gli occhi, rilasciate la pelle e ripetete l’esercizio 10 volte.
3- Esercizio per combattere le rughe naso – labiali
Gonfiate entrambe le guance e mantenete la posizione per 20 secondi. Ripetete l’esercizio, una guancia alla volta, contando fino a 20. Ripetete l’intera sequenza per 5 volte.
4- Esercizio per tonificare gli zigomi
Immaginate di pronunciare una “o” molto aperta e poi una “a”. Alternate per 10 volte e poi risucchiate le guance tenendo la posizione della “faccia da pesce” per 15 secondi. Ripetete la routine per 5 volte.
5- Esercizio per un collo tonico
Reclinate la testa leggermente all’indietro e aprite la bocca portando la mandibola in avanti. Mantenete la posizione per 5 secondi e ripetete 10 volte.
Per avere un risultato ancora più efficace puoi integrare con il collagene skin che ripristinando i livelli di collagene della pelle supporta un netto miglioramento dell’elasticità e tonicità attenuando visibilmente rughe e cedimenti.
Scegliere obiettivi comportamentali puntuali e realistici
Siate precisi: “Voglio mettermi in forma” o “Voglio mangiare meglio” sono obiettivi troppo generici. Meglio dire: “Camminerò per 30 minuti ogni giorno” o “Mi porterò il pranzo da casa due volte a settimana”.
Iniziare con i cambiamenti più facili
Quando li avrete raggiunti, vi sentirete più sicuri e pronti ad affrontare nuove sfide. Man mano che questi piccoli cambiamenti diventano permanenti, il loro effetto combinato può produrre grandi benefici in termini di benessere.
Evitare il “per sempre”
Non strafate: mettetevi alla prova per la durata di un fine settimana o un giorno alla volta oppure, perché no, un pasto alla volta.
Monitorare sempre i progressi
Se state cercando di aumentare l’attività fisica, prendete nota dei minuti di esercizio o dei chilometri percorsi. Se volete mangiare meno dolci, stabilite un limite settimanale e verificate che lo stiate rispettando. Siate fieri di ogni piccolo successo raggiunto.
Pianificare prevedendo gli eventuali ostacoli
Se le feste sono il vostro tallone d’Achille, imponetevi di fare uno spuntino prima di uscire e stabilite dall’inizio quanti drink potrete bere. Se già sapete che al suono della sveglia vi volterete dall’altra parte invece di fare il vostro esercizio mattutino, mettete la sveglia lontano dal letto, vicino alla tuta e alle scarpe da ginnastica.
Imparare l’arte della distrazione
Quando vi viene voglia di mangiare qualcosa che non dovreste, imponetevi di aspettare 15 minuti prima di cedere. È possibile che starete facendo altro e avrete dimenticato la tentazione.
Capire la causa delle cattive abitudini e neutralizzarla
Se il distributore automatico di snack vi tenta ogni volta che gli passate davanti, cambiate percorso o non portate soldi con voi. Se gli spuntini notturni sono il problema, quando vi alzate, invece che in cucina a saccheggiare il frigorifero, andate in bagno e lavatevi i denti.
1. Mettere la sveglia 30 minuti prima
Può sembrare un consiglio banale, ma bisogna essere molto motivati per rinunciare ad azzittire la sveglia e tornare a dormire per altri dieci minuti.
• Il prossimo consiglio apparirà un po’ assurdo, ma vi assicuro che con me ha funzionato. Per le prime settimane, andate a dormire indossando una tuta comoda oppure mettetela accanto al letto vicino alle scarpe da ginnastica. Quando la sveglia comincia a suonare, infilate calzettoni e scarpette e partite
• Fare esercizio in casa o nelle vicinanze è la cosa migliore all’inizio: non avrete la scusa di dovervi iscrivere in palestra o di prendere l’auto. Certo, fare jogging sulla spiaggia all’alba sembra fantastico, ma per il momento quello che conta è fare esercizio nei tempi più rapidi possibile
• Man mano che il corpo si abitua ai nuovi orari, aggiungete altri 10 minuti in modo da avere il tempo di dare una spazzolata ai capelli e lavarvi i denti prima di iniziare
2. Preparate una borsa con la tenuta da palestra e portatela con voi al lavoro
Se invece non siete tipi mattinieri, passate al piano B: camminata veloce in pausa pranzo. Consideratela importante come un appuntamento dal dentista o dal parrucchiere. È buffo: non rinunceremmo mai a un taglio di capelli, ma spesso consideriamo marginale prenderci cura del corpo.
• Chiedete a un collega di unirvi a voi: avrete un motivo in più per non saltare questo appuntamento.
3. Suddividete l’allenamento in sessioni più brevi
Se trovare 30 minuti interi è troppo complicato, fate due o tre mini-sessioni. Va bene distribuire l’attività fisica nel corso della giornata.
• Questo consiglio è particolarmente indicato per le mamme che lavorano in casa, perché badare a un bambino per 10 minuti mentre fate qualche esercizio è tutto sommato fattibile
• Se lavorate in ufficio e state seduti tutto il giorno, ritagliatevi una pausa di 10 minuti per fare qualche allungamento o per camminare nella stanza: può migliorare i livelli di energia e anche la concentrazione.
Rendere un’attività parte integrante del vostro stile di vita piuttosto che un compito da sbrigare aiuta a raggiungere prima dei risultati.
Dopo avere deciso di smetterla con le scuse e di riservare una parte della giornata all’esercizio, in breve tempo mi sono iscritta a un corso di spinning e l’attività fisica è diventata una parte della mia vita e non qualcosa che dovevo sforzarmi di fare. Ho cominciato addirittura a ricevere complimenti per l’energia che dimostravo di avere.
1. Benessere del sistema cardiovascolare
Praticare esercizi cardio fa bene al sistema cardiovascolare. Il cuore è un muscolo e indurlo a lavorare qualche giorno alla settimana può migliorarne l’efficienza. Una regolare attività cardio può favorire un abbassamento generale del ritmo cardiaco a riposo e può avere effetti positivi sul lungo periodo1.
2. Colorito della pelle
Quando fai esercizio, aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo. Il bel colorito della pelle dopo un allenamento, anche se non dura tutta la giornata, rende comunque il viso più radioso. Questo colorito salutare giova al tuo aspetto2.
3. Miglioramento della postura
L’esercizio regolare può renderti più consapevole della tua postura. Acquistando maggiore sicurezza del tuo corpo e coscienza dei movimenti, capisci meglio cosa ti fa bene; ad esempio, potresti smettere di stare con la schiena curva – tra l’altro, una buona postura ti fa sembrare più alto3.
4. Meno dolori e acciacchi
Se hai le articolazioni rigide e indolenzite perché passi troppo tempo seduto, fare un po’ più di movimento può essere d’aiuto. Le articolazioni che restano inattive tendono a dare fastidio. Se cominci a fare del moto con regolarità, i normali movimenti di tutti i giorni saranno più facili4.
5. Migliore composizione corporea
Man mano che l’attività fisica diventa parte integrante del tuo stile di vita, cominci a notare cambiamenti nell’aspetto fisico e nel benessere. Puoi perdere del grasso in eccesso e acquistare massa muscolare; oltre a migliorare il tuo aspetto fisico, questo aiuta il corpo a bruciare calorie con più efficienza. Un corpo con un’alta percentuale di massa magra necessita di più calorie per autosostentarsi rispetto a un corpo di pari peso ma con una più alta percentuale di grasso corporeo5.
6. Buonumore
L’esercizio fisico può farti sentire più felice durante la giornata. Uno dei motivi è che l’attività fisica stimola una maggiore produzione di endorfine nell’organismo, i nostri ormoni del buonumore. Un altro motivo di questa felicità può essere anche la consapevolezza di prendersi cura del proprio corpo. Questo senso di realizzazione spesso può favorire la percezione di un maggiore benessere6.
7. Controllo del peso
L’esercizio può prevenire l’acquisto di peso in eccesso e contribuire al mantenimento dopo una perdita di peso. Quando svolgi attività fisica, bruci calorie. Più l’esercizio è intenso, più calorie bruci7.
8. Più energia
La regolare attività fisica può migliorare la forza muscolare e la resistenza. Quando fai esercizio, il corpo deve fornire ai tessuti ossigeno e nutrienti affinché il sistema cardiovascolare sia più efficiente. Quando cuore e polmoni sono più efficienti, c’è più energia per svolgere le normali attività quotidiane8.
9. Vantaggi anche per la mente
Fare esercizio regolarmente può migliorare la funzionalità cerebrale. Diversi studi hanno dimostrato che l’esercizio cardiovascolare può promuovere la creazione di nuove cellule cerebrali (neurogenesi) e migliorare il rendimento cerebrale in generale. Dalle ricerche emerge che un allenamento molto intenso può anche aumentare i livelli di una proteina cerebrale (nota come BDNF). Si ritiene che il BDNF entri in gioco nei processi decisionali e nell’apprendimento superiore9.
10. Meno stress
L’esercizio può servire come una temporanea distrazione dalle tensioni quotidiane. Quando ti alleni o ti svaghi con delle attività fisiche, di solito non pensi ai tuoi problemi. Dedicare un po’ di tempo a te stesso ogni giorno può ridurre la sensazione di stress. Un minore stress può anche contribuire alla perdita di peso, perché spesso si cerca di combattere lo stress mangiando cibi poco sani10.
11. Incontrare persone nuove
L’esercizio offre occasioni di interazione sociale che altrimenti mancherebbero nella nostra vita quotidiana. Intraprendere una nuova attività può aiutarti a trovare una nuova cerchia di amicizie o darti una bella opportunità per riallacciare vecchi contatti. Spesso socializziamo andando a mangiare fuori, ma svolgere un’attività fisica è sicuramente meglio, almeno per il giro vita11!
12. Un sonno migliore
L’attività fisica può aiutare a migliorare il sonno per diversi motivi. L’esercizio fa aumentare la temperature del core. Quando questa torna ai valori normali, può indurre una sensazione di relax e di predisposizione al sonno. Dal momento che l’attività può aiutare a ridurre i livelli di stress, è probabile che prendere sonno la sera risulti più facile12.
1. L’adattamento del sistema cardiovascolare all’esercizio comprende, tra le altre cose, aumento della gittata cardiaca, ridotta resistenza periferica al flusso sanguigno e migliore capacità di resistere alla fatica in virtù di una maggiore efficienza cardiaca. La specificità dell’esercizio è importante per migliorare il benessere cardiovascolare: svolgere regolare esercizio cardiovascolare (es. camminata spedita, jogging, bicicletta, nuoto) ha effetti maggiori su cuore, sistema vascolare e polmoni rispetto ad esercizi contro resistenza o di flessibilità. Il regolare esercizio cardiovascolare è efficace nel trattamento e nella prevenzione dell’ipertensione.7 Inoltre, esercizio cronico e corrette abitudini alimentari possono migliorare la pressione sanguigna, i livelli del colesterolo (es. LDL-C, HDL-C) e dei trigliceridi nel sangue. L’effetto cumulativo dell’esercizio riduce il rischio di malattie cardiovascolari (CVD), termine generico che raccoglie più di 20 malattie del cuore.
1. McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2015). Functional capacity of the cardiovascular system. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance(8th Ed.)(pp. 344-345). Baltimore, MD: Walters Kluwer Health.
2. Haff, G.G., & Triplett, N.T. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th Ed.)(pp. 87-134). Champaign, IL: Human Kinetics.
3. Nieman, D. (2011). Heart disease. Exercise Testing and Prescription (7th ed.) (pp. 299-350). New York, NY: McGraw-Hill.
2. Dato empirico, ma gli esercizi cardio di cui sopra confermano l’affermazione su un aumento del flusso sanguigno.
3.Secondo la Mayo Clinic, l’esercizio, in particolare lo stretching, può aiutare ad alleviare il dolore e avere effetti positivi sulle problematiche posturali, in particolare nella sindrome della testa in avanti.
Journal: Mayo Clinic health letter (English ed.) ISSN:0741-6245 Date:08/01/2013
4. L’esercizio di resistenza di moderata intensità eseguito con il giusto range di movimento può aumentare lo spessore della cartilagine. Con un corretto sovraccarico progressivo, l’esercizio strenuo non provoca malattie degenerative delle articolazioni. Il rischio di sviluppare l’artrosi, infatti, può essere ridotto mantenendo o aumentando la forza muscolare attraverso esercizi contro resistenza. L’adattamento del tessuto connettivo derivante dall’esercizio migliora le capacità funzionali.
Haff, G.G., & Triplett, N.T. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th Ed.)(pp. 87-134). Champaign, IL: Human Kinetics.
Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I., …Swain, D.P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.
5. La composizione corporea, o quantità di grasso e massa magra di una persona, può essere modificata con l’esercizio: livelli più elevati di massa magra sono associati a un minor rischio di mortalità per tutte le cause, mentre livelli più elevati di grasso addominale sono associati a un maggiore rischio di esiti avversi per la salute.
1. Nieman, D.C. (2011). Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach (7th ed.). New York, NY: McGraw Hill.
2. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I., …Swain, D.P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently health adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.
6. Il miglioramento dell’umore indotto dall’esercizio si verifica dopo esercizi acuti di breve durata in popolazioni cliniche come pure in popolazioni non cliniche. I soggetti che fanno esercizio tendono ad avvertire un miglioramento del buonumore post-esercizio in misura maggiore rispetto a soggetti che non svolgono regolare attività fisica.
Buckworth, J., Dishman, R.K., O’Connor, P.J., & Tomporwoski, P.D. (2013). Exercise Psychology (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
Reed, J. & Ones, D.S. (2006). The effect of acute aerobic exercise on positive activated affect: A meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise, 7, 477-514.
7. Uno dei grandi vantaggi dell’HIIT è la sua efficacia per quanto riguarda il tempo dedicato all’esercizio fisico e le calorie bruciate. Nello specifico, l’HIIT induce l’organismo a bruciare più calorie in fase di post esercizio rispetto all’esercizio di moderata intensità in stato costante e per effetto dell’EPOC. L’EPOC (extra consumo di ossigeno post esercizio) è la quantità di ossigeno necessaria a riportare l’organismo ai normali livelli di metabolismo basale. L’entità dell’EPOC è determinata principalmente dalla durata e dall’intensità dell’esercizio; si presume che un esercizio prolungato di intensità più elevata generi un maggiore EPOC (cioè una spesa calorica post esercizio). Questo tipo di allenamento può essere particolarmente importante per i soggetti che vogliono modificare la composizione e/o massa corporea in conseguenza di un aumento del metabolismo per un periodo di tempo più lungo.
1. Borsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.
8. Vedi sopra, cardio
9. Picchi singoli e multipli di esercizio fisico possono avere effetto positivo anche sulla funzione cognitiva oltre che sul disagio emotivo e dell’umore. I cambiamenti indotti dall’esercizio nella funzione cognitiva sono stati osservati in tutto l’arco di vita, con effetti più significativi riscontrati in bambini e anziani. Sono stati dedicati molti studi alla relazione tra esercizio e cognizione e sono state raccolte prove sufficienti di una relazione positiva tra livello di forma fisica e rendimento cognitivo.
Buckworth, J., Dishman, R.K., O’Connor, P.J., & Tomporwoski, P.D. (2013). Exercise Psychology (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
10. Vedi bibliografia al punto 6.
11. Dati empirici; dati scientifici non necessari.
12. L’esercizio è spesso considerato un rimedio non farmacologico che potrebbe avere effetti benefici sul sonno. Questa affermazione è corroborata da studi epidemiologici dai quali emerge un’associazione tra esercizio autoriferito e sonno migliore. Inoltre, alcune prove indicano che gli individui con predisposizione aerobica hanno una latenza di insorgenza del sonno più breve, minore tempo di veglia dopo l’insorgenza del sonno e maggiore efficienza del sonno rispetto ai loro coetanei sedentari.
D.L. Sherrill, K. Kotchou, S.F. Quan
Association of physical activity and human sleep disorders
Arch Intern Med 2004;164:31-39.
Scegliere il giusto detergente per pelli grasse
La pulizia del viso è il primo passo per un corretto regime di cura della pelle. Scegliete un prodotto detergente formulato per pelli grasse e usatelo con acqua tiepida due volte al giorno: al risveglio e prima di coricarvi.
Usare un primer
Scegliete un primer opacizzante che aiuti a ridurre l’effetto lucido. La sua funzione è di facilitare la stesura del makeup e tenere sotto controllo il sebo in eccesso. I primer odierni contengono ingredienti straordinari che vanno oltre il semplice compito di fornire una base per il trucco. Cercate un primer con vitamine antiossidanti per contrastare gli effetti dei radicali liberi.
Schermo solare: sempre indispensabile
Mai rinunciare a uno schermo solare. Una volta era considerato il nemico numero uno delle pelli grasse, ma oggi non è più così. Nel campo della protezione solare sono stati fatti passi da gigante e i tempi di attesa tra l’applicazione e l’esposizione sono molto migliorati. Molti di questi prodotti sono meno untuosi, più opachi e non lasciano quella sgradita sensazione scivolosa; al contrario, hanno una piacevole consistenza farinosa, ottima per le pelli grasse. Gli schermi solari sono fondamentali per mantenere la pelle sana e giovanile, perciò scegliete quello più adatto a voi.
Attenzione alla quantità
È sempre difficile capire quale sia la giusta quantità di prodotto da applicare. In gran parte dei casi una quantità grande come una moneta da 2 centesimi è sufficiente se parliamo di sieri e creme viso giorno o notte. Se si esagera, si rischia di accentuare l’effetto lucido.
Vi insegno un semplice trucchetto per evitare di esagerare: applicate cinque puntine di prodotto sul viso: una sulla fronte, una sul naso, una sul mento e una su ognuna delle guance, quindi stendetele con movimenti verso l’alto e verso l’esterno, in direzione della linea dei capelli. Lasciate asciugare. Se avete la sensazione che una zona richieda un altro po’ di prodotto, applicatelo solo lì. Io faccio così tutti i giorni. Per qualche motivo, la parte sinistra della fronte richiede sempre un supplemento di crema idratante. Sono convinta che sia l’area del mio viso più esposta al sole quando guido e col tempo è diventata più sensibile.
Una maschera d’argilla
Le maschere possono essere estremamente benefiche per chi ha problemi di pelle grassa. Non bisogna applicarle tutti i giorni; bastano una o due volte alla settimana per notarne gli effetti sulla pelle. La bentonite è il tipo di argilla che preferisco per le sue comprovate proprietà assorbenti e tonificanti. Rimuove sebo, sporco e cellule morte, contribuendo così a evitare l’ostruzione dei pori, che è all’origine della formazione di brufoli. Una buona maschera di argilla dovrebbe aiutare anche a ridurre le dimensioni dei pori.
Altri consigli per chi ha la pelle grassa
• Usate mattina e sera un tonico senza alcol per dare equilibrio alla pelle.
• Portate sempre con voi delle salviette o della cipria per rimuovere il sebo in eccesso.
• Non applicate troppi prodotti e non esagerate con le quantità. Cercate una crema idratante o un siero con SPF per evitare di aggiungere un ulteriore strato di prodotto.
• Nella scelta di cosmetici, cercate sempre prodotti opacizzanti. Qualunque cosa favorisca l’assorbimento del sebo o la riduzione dell’effetto lucido è la benvenuta.
• Uno strato oleoso sulla pelle non è un male di per sé in quanto riduce molto la comparsa di linee sottili e rughe. Il problema si presenta quanto il sebo è eccessivo e la pelle comincia ad apparire unta. È in questi casi che i consigli che vi ho dato possono risultare utili.
Nutrienti essenziali per sviluppare la massa muscolare
Tanti uomini che cercano di aumentare la muscolatura vogliono contemporaneamente perdere massa grassa, ma talvolta usano approcci che sono in conflitto fra loro: assumono proteine in gran quantità che, se associate ad allenamenti della forza, dovrebbero portare ad un aumento della massa magra. Nel contempo però riducono troppo l’apporto calorico allo scopo di “asciugare” il fisico.
Questo può essere un problema. Se si riducono troppo le calorie, parte delle proteine che si assumono viene bruciata per fornire energia invece di essere utilizzata per favorire lo sviluppo muscolare. Quindi, per aumentare la massa muscolare, bisogna fare in modo di assumere abbastanza calorie per sostenere l’attività e anche di garantire un apporto equilibrato di nutrienti.
Carboidrati
Molti bodybuilder considerano i carboidrati dei nemici e questo può essere un errore. Se è vero che carboidrati molto raffinati e dolci non fanno molto bene all’organismo, è altrettanto vero che i carboidrati “buoni” presenti in cereali integrali, fagioli, frutta e verdura aiutano ad alimentare l’attività, compresa quella muscolare. Senza un adeguato apporto di carboidrati per sostenere l’esercizio, parte delle proteine che assumete potrebbe essere bruciata dal corpo come combustibile. Quindi, per evitare di sperperare energie inutilmente, fate in modo di includere abbastanza carboidrati di qualità nella vostra alimentazione.
Grassi
A volte gli atleti sottovalutano i grassi alimentari. Come i carboidrati, anche i grassi godono spesso, ingiustamente, di una pessima reputazione. I grassi, in piccole quantità e del tipo giusto, sono estremamente importanti. Infatti, determinati acidi grassi, gli elementi costitutivi dei grassi alimentari, sono essenziali perché il corpo non è in grado di produrli. Gli acidi grassi sono una componente strutturale vitale di ogni membrana cellulare, cellule muscolari comprese. L’organismo utilizza i grassi per sostenere esercizi prolungati di intensità moderata, esattamente il tipo di esercizio che potrebbe essere abbinato ad un regime di allenamento della forza per sviluppare massa magra e perdere massa grassa. Prediligete le fonti “buone” come frutta in guscio, semi, pesce, olio d’oliva e avocado.
Proteine
Assumere la giusta quantità di proteine è importante per la crescita e il mantenimento della massa muscolare, così come sono importanti i tempi di assunzione. Il processo di sintesi proteica muscolare (SPM) è stimolato dall’attività di allenamento della forza, ma anche quando si assumono proteine. Questo è uno dei motivi per cui gli atleti che praticano allenamento della forza dovrebbero cercare di distribuire l’apporto proteico in modo abbastanza uniforme tra pasti e spuntini nell’arco della giornata. In queste condizioni si ha una SPM maggiore che non con un modello più tradizionale con poche proteine al mattino, un po’ di più a pranzo e tante a cena.
Sia le fonti vegetali che quelle animali contengono gli elementi costitutivi necessari alla SPM. Le proteine rapidamente digeribili, come quelle del siero di latte, hanno un alto contenuto dell’aminoacido leucina e stimolano la SPM; le proteine digeribili più lentamente, come quelle della caseina, possono aiutare a prolungare il processo di SPM.
Stando così le cose, non c’è nulla che indichi che le proteine “rapide” sono meglio delle proteine “lente” o viceversa. Molto più importante è sapere che il fabbisogno proteico può essere soddisfatto con proteine di origine sia vegetale che animale. Con un’attenta programmazione e facendo attenzione ai livelli di assunzione totale, anche i vegetariani o i vegani possono assumere proteine sufficienti a favorire lo sviluppo muscolare.
• Detergete sempre il viso due volte al giorno, al mattino e alla sera prima di coricarvi. Non è detto che una pelle che sembra pulita lo sia veramente: potrebbero esserci impurità non visibili a occhio nudo che possono danneggiarla. Dovete rimuoverle.
• Evitate i saponi normali e usate detergenti per il viso delicati e adatti al vostro tipo di pelle.
• Non asciugate mai il viso con l’asciugamano che usa tutta la famiglia: se non è pulito, dei batteri potrebbero finire sul vostro viso. Provate ad annusarlo. Se non ha un fresco profumo di bucato, meglio prenderne uno pulito.
• Sciacquate il viso solo con acqua tiepida, mai con acqua troppo calda o troppo fredda. Temperature eccessive possono irritare e danneggiare la cute.
• Esfoliate almeno una volta a settimana. Un’esfoliazione delicata rimuove le cellule morte del viso rendendo la pelle più liscia e luminosa. Come con la crema detergente, scegliete un esfoliante adatto al vostro tipo di pelle.
• Ogni tanto fate un trattamento del viso. Periodicamente andiamo dal dentista per la pulizia dei denti; ebbene, sappiate che anche la pelle ha bisogno di essere pulita a fondo! La frequenza dei trattamenti dipende dal tipo di pelle. Decidete insieme alla vostra estetista ogni quanto tempo fare una pulizia profonda.
• Siate delicate nella zona intorno agli occhi durante la pulizia. La pelle di quella zona è lo strato di epidermide più sottile di tutto il corpo. Trattatela con molta cura.
Fate già tutte queste cose? Tanto meglio! Andiamo sempre di corsa e a volte tendiamo a trascurare le cose semplici, ma ricordate che un viso pulito e una pelle luminosa aiutano a sentirvi più sicure.
